瑜伽医生-第3部分

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的治疗方案。如果你打算在没有瑜伽治疗师指导的情形下进行康复性瑜伽修练，要先和你的医生商量，在复健师监督（指用医学知识和方法对运动者的健康和身体机能进行监护，预防修练中可能对身体造成的危害。）下进行修练。
　　如果你打算寻求医生、医疗保健工作者或瑜伽治疗师来共同商议治疗方案的话，可以参考本书「资源」部分，其中列举了许多值得信赖的专业瑜伽治疗师，以及利用瑜伽进行治疗的医疗机构名单。
　　◎Part　3　营养篇
　　包括一系列对修练瑜伽有益的、以素食为基础的营养指南，玛丽·弗兰多（Mary　Felando，一位经过资格认证的饮食学家和营养学家）以这些营养指南为科学和理论基础，为本书设计了健康饮食方案，包括一份为期两周的、简单易做的素食食谱。
　　我期望透过瑜伽这个已经在医学上得到证实的科学体系，带你进入一个有益于身心健康的实践性旅程。本书不但介绍了一些实用的修练方法，还记载了许多案例研究，及那些透过瑜伽获得身心健康的人们的陈述—本书随处可见来自各行各业的人们讲述他们是如何利用瑜伽从各种疾病（例如癌症、糖尿病、忧郁症、关节炎、失忆和成瘾症等）中康复，从而获得身心健康、生活幸福。我的最终目的是提供你一本内容实用、丰富、全面的瑜伽手册，让它作为你维持健康和治疗各种疾病的永恒伴侣；而它会袪散你对瑜伽的误解，让你相信瑜伽这门古老而深奥的科学能够使我们的生命更加长久、更加健康、更加充满活力。
　　我的瑜伽导师沙吉难陀曾经说：「健康是人类与生俱来的权利，而疾病则不是。」在此祝福你身心皆健康。
　　浅谈瑜伽
　　关于瑜伽起源于何时、如何起源，众说纷纭。印度学者普遍认为，瑜伽起源于公元前三百年，比大多数科学探索要早很多。
　　从定义上看，瑜伽是原则与实践的结合体，是一种用来促进身心结合、协同健康发展的修练方法。瑜伽是一门科学而非宗教，它最终的目的是达到个人与支撑万物的精神或生命力的和谐统一。简单地说，瑜伽是一种能够使我们健康、快乐、安宁，在生活各个方面得到完善的练习方法，瑜伽哲学和瑜伽修练能够使人们恢复健康、提升意识、发挥潜能，它们在现实生活中已经被实际应用，达到理论与实践的结合。
　　著名的印度圣哲博伽梵．帕坦加利．玛哈利希（Bhag*an　Patanjali　Maharishi）最早对瑜伽科学的各种元素加以总结，形成一个包括八个阶段的瑜伽体系，就是我们通常所说的阿斯坦瑜伽（Ashtanga　Yoga）。受帕坦加利的启发，一些开明的、有声望的瑜伽大师在数百年间，发展出一系列著名的瑜伽派别，它们至今仍被人们所学习。我的导师沙吉难陀大师将各种瑜伽派别加以融合，设计出一种综合性的瑜伽，他称之为「整体瑜伽」（Integral　Yoga），这是一种全面的、以科学为基础并得到医生认可的身心健康活动，同时也是本书的哲学和实务基础。整体瑜伽包括以下派别：　。　想看书来

序言（3）
？皇者瑜伽（Raja　Yoga）：练习集中精神和冥想。
　　？颂歌瑜伽（Japa　Yoga）：专心反复吟唱颂歌（反复颂唱产生心灵感应，达到人神合一的境界）。
　　？哈达瑜伽（Hatha　Yoga）：强调体位法（asanas）、调息（pranayama）和放松。
　　？卡玛瑜伽（Karma　Yoga）：练习无私地为他人服务，不求回报。
　　？奉爱瑜伽（Bhakti　Yoga）：练习对神的爱和奉献。
　　？智者瑜伽（Jnana　Yoga）：进行自我分析和思索，获得智慧。
　　本书重点所在的哈达瑜伽练习方法，是基于我在席德西奈医学中心进行的一项临床研究中，应用的一些不剧烈的、简单易做的方法设计而成，欧尼斯医生也曾经在一些心脏病患者的治疗中使用过这些方法。
　　◎什么是哈达瑜伽？
　　哈达瑜伽或称为「运动瑜伽」，是瑜伽修练的最初阶段，它包括体位、深度放松、调息、洁净（kriyas）、凝神等修练方法。在哈达瑜伽体系中，体位练习是指一些不剧烈的伸展运动，持续练习能提高身体的柔软度和弹性，增强肌肉力量，稳定、平衡神经系统，促进内脏的血液循环和腺体的分泌，同时也有利于达到内心的平静。瑜伽常常被称作是「青春的源泉」，世界各地的医生对哈达瑜伽在增强身心健康、预防和治疗疾病方面的作用进行临床观察，证据显示，瑜伽能够延缓衰老、延长寿命。随着年龄的增长，人体会表现出一些症状，如皱纹、肤色不佳等，这是由于血液循环不畅，致使代谢废物或毒素在体内积累造成的，透过瑜伽体位法的修练，能促进血液循环，将代谢物排出体外，从而获得更年轻的外表和心态。
　　基于这些原因，正如我在本书中详细阐述的那样，传统的哈达瑜伽作为一种治疗方法，正被许多医生、保健医生（如欧尼斯医生、桑德拉．麦克兰医生、梅赫迈特．奥兹（Mehmet　Oz）医生、史蒂芬．佩西（Stephen　Pacia）医生和我及一些医疗机构（如席德西奈医学中心、纽约长老会医院、纽约大学医学中心）等所采用，它不仅对心血管疾病，对其他方面的疾病，像是哮喘、糖尿病、癌症、肥胖症、成瘾症、忧郁症等，均有预防和治疗的作用。
　　◎哈达瑜伽的迷思—姿势正确，就会受伤？
　　帕坦加利对体位的定义是「简单的姿势」，体现了它的平稳性和舒适性。进行体位练习时，应量力而为，不要过度扩张肌肉或强迫用力，这样就不会受伤。更准确地说，瑜伽应被视为一种治疗性的伸展活动，而不是一项体育运动，因为体育运动意味着快速的移动和一定程度的用力过度。如果你在练习时受了伤，那么你练的就不是真正的瑜伽。
　　每天，我都会遇到一些准备学习哈达瑜伽的人向我表达他们的顾虑，有的被瑜伽动作的难度吓到，有的则表示曾在努力尝试的过程中受伤。以下是一些最常见的不愿意练习瑜伽的借口：
　　「动作太难了。」
　　「我太胖了。」
　　「我太老了。」
　　「我的身体不够健康。」
　　「我的精神太难集中了。」
　　「我的柔软度不够，我连膝盖都摸不到，更不用说脚尖了。」
　　「我曾经在练瑜伽时扭伤脚。」
　　「坦白说，我是A型人格，瑜伽不适合我。」
　　当前瑜伽的流行趋势使得许多人产生误解，认为瑜伽就是要把腿绕到头顶上，要求具有极好的关节灵活性，修练瑜伽是一项高难度的活动，许多人甚至把瑜伽视同杂技中某些展现身体柔软度的特技，就像加拿大梭莱尔马戏团（Cirque　de　Soleil）表演的那样。当然，一些高水平的练习者的确具有非凡的柔软度，能够做出一些反重力动作—《名利场》（Vanity　Fair）和《哈珀芭莎》（Harper's　Bazaar）曾对一些非常著名的例子进行过特别报导—他们的水平确实很高，可以作为学习的楷模，但是这样的水平须要经过多年的练习才能达到。事实上，不是每个人都具有舞蹈基础，也不是每个人都有良好的关节灵活性和忍耐力来承受高水平的练习，更不用说须投入大量时间了，这就是我的导师为什么强调动作一定要简单易做的原因。瑜伽的最终目标是达到身体平衡、健康，精神平静、专注，这个目标每个人透过练习都可以实现，对于这一点，所有和我一起合作过的医生都由衷地表示赞同。简单地说，不管你是胖是瘦、柔软度是好是差、年轻还是年老、精神是不是容易集中，甚至身体是不是健康，瑜伽都可以帮你实现这个目标。

序言（4）
具有A型人格（又称A型行为模式，特点是雄心勃勃、争强好胜、进取心强、急躁易怒、行动匆忙，在生理和心理上常常处于紧张状态。）的人常常能成为最好的练习者，因为他们极度渴望成功。对于瑜伽来说，尽管是否修练成功是由个人的健康指标来衡量的，但它的确能够帮助修练者纾解生活中的压力，使身体状况得到改善。例如我的一个做股票经纪人的患者，经过多年的修练，血液收缩压（由心脏收缩初期产生）由170降到120，并稳定地保持在这个水平。
　　任何人都可以练习瑜伽，不管你年龄多大、身体状况如何，都有适合你个人能力的瑜伽。虽然本书所讲述的哈达瑜伽主要适用于初学者，但是它所提供的医学信息可以使所有的修练者获益。
　　在我传授哈达瑜伽多年，并使用它作为临床工具，治疗各种急、慢性疾病的过程中，那些曾经向我表示对自己练习瑜伽的能力感到担忧的人，最后没有一个对练习效果感到失望的。
　　◎初学者指南
　　修练瑜伽没有快捷方式可走，它要求修练者进行勤奋、严格和耐心的练习，而它的回报也是丰厚的，它能够带来实际而持久的益处，就像在彩虹的尽头看见阳光。
　　虽然某些瑜伽练习方法建议使用道具辅助，但整体瑜伽的练习不要求使用任何辅助工具，也不需要镜子，事实上这些辅助工具往往会转移你的注意力。一般来说，做瑜伽时应闭上眼睛，使精神更加集中，全神贯注地进行体位练习，以增强效果。
　　其实你不必加入瑜伽训练班，尽管在团队中练习可能更有动力。从传统意义上来说，瑜伽是一种可以在任何地方进行的独立修行，可以的话，最好在安静、舒适、不易被打扰的地方进行体位练习。如果条件不允许，也可以根据个人需要和周围环境，选择任何地点，例如办公室、某个狭窄的空间。
　　如果你是在坚硬的地板上练习，那么，请在上面铺一个厚的天然纤维垫子或折迭式的毯子。如果你是在柔软的垫子上练习，就铺上一条毛巾。不要在不平坦或倾斜的地面上做，也不要在有风或日光直射的地方做。
　　如果你没有私人瑜伽老师，可以利用教学DVD和CD配合这个指南进行练习。在本书最后的资源部分，附有相关的教学DVD和CD清单，例如印度瑜伽大师沙吉难陀的「跟大师一起做瑜伽」，它在席德西奈医学中心是给心脏病发作期的患者使用的。
　　饮食方面
　　做瑜伽前一个小时不能进食，不能喝含有酒精或其它刺激性物质（例如咖啡因）的饮料。本书关于营养的章节讲述了素食对健康的好处，给特别喜欢美食的人设计了素食食谱。当然，你可以不必为了练习哈达瑜伽而成为一个素食主义者。
　　衣着方面
　　建议穿宽松、舒适、能够让身体自由「呼吸」的衣服，衣料最好是天然纤维。当然，也可以穿贴身衬衣、紧身衣，或短裤、T恤。不管穿什么，最重要的是不会束缚你的动作和身体内部的循环，能够让你感觉到放松就可以了。
　　在此必须强调，本书所讲述的内容都已经过临床验证，是正确的、对身心健康有益的瑜伽练习方法，适合所有年龄层的人。我将它视为一种简单易做、能够预防和治疗疾病的方法献给所有人，同时也作为一种健身方法推荐给所有想透过瑜伽获得健康安宁、恢复青春活力的人。
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健康瑜伽Ⅰ　三十分钟基本练习，维持和滋养身心健康（1）
▋初级水平
　　▋练习时间：三十分钟
　　半莲花坐
　　坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚底向上，右膝接触地面。收回左腿，将左脚跟放在右大腿内侧。双手放在膝盖上，手心向上或向下。（图1）
　　？临床作用
　　经临床验证，这个姿势能增加心脏血液输出量，对各种心血管疾病很有帮助。
　　？练习开始
　　反复吟唱「om」（om在瑜伽中代表宇宙开始的意思，该音节被尊为圣音。）三次，使精神放松，内心平静。吸气，「o」由腹部发出，能带走腹腔内部的张力，「m」在头部产生和谐的共鸣，能刺激五羟色胺（一种与人的情感、心理有很大关系的多类激素，分泌量低会导致忧郁症。）的分泌，使中枢神经系统和精神上产生放松的感觉。
　　眼部练习
　　按下列步骤进行眼部练习时，记住要放慢速度并有意识地转动眼球。眼睛睁开时，不要特别注视任何物体，仅仅专注于眼部的自然运动即可。注意不要太用力，做完练习后视线回到中央，闭上眼睛。（图2）
　　1。盘腿坐下，闭上眼睛，放松。
　　2。睁开眼睛，将双眼眼球由右至左转动四次。
　　3。再上下转动四次。
　　4。双眼眼球依顺时针方向转动四次，视线向外扩展。
　　5。双眼眼球再逆时针转动四次。
　　6。将视线收回中央，闭上眼睛。
　　将双手合十，来回摩擦产生热量后，成杯状罩住眼睛，让双眼吸收手掌的热度和能量，这样做可以帮助眼睛放松。
　　？临床作用
　　这些练习能够纾解眼睛疲劳，刺激和锻炼视神经，若经常练习，能改善视力。
　　拜日式
　　这套动作包括十二个连续的体位，动作流畅优美，像舞蹈一样，不会造成身体任何部位的扭伤。
　　1。双脚并立，两手手心相对，置于胸前。（图3）
　　2。拇指相扣，双臂向前伸展与身体垂直，手心向下。两手慢慢上举，以骨盆为支撑点，上身微微向后弯曲，眼睛注视双手。（图3、）
　　3。上身前弯，靠近双腿，膝盖伸直，头部贴近膝盖。松开拇指，放松脊柱和手臂。
　　4。双手撑住脚部两侧地面（膝盖可以弯曲），左脚向后跨一大步，膝盖碰触地面，眼睛向上看。（图3）
　　5。右脚向后跨一大步，与左脚并拢，抬高臀部，头部置于两手臂之间，使身体呈三角状，眼睛注视双脚，慢慢将脚后跟踩在地面上。（图3）
　　6。放低膝盖，置于地面。曲肘，将胸部和下巴贴在地面上，双手置于胸部两侧。（图3）
　　7。保持肘部微微弯曲，将骨盆向下压，弯曲脊柱，抬头。注意不要扭伤。（图3）
　　8。抬高臀部，再次使身体呈三角状，眼睛注视双脚。（图3）
　　9。右脚向前，放在两手之间，左膝贴近地面，眼睛向上看。（图3）