瑜伽医生-第11部分
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健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（4）
将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。上身慢慢向下弯曲，靠近右腿，保持膝盖伸直。保持呼吸，停留几秒钟，最多十秒。（图4）注意不要勉强，不要过度扩张肌肉，造成扭伤。然后慢慢挺直上身，双手向上，举过头顶，从身体两侧放下。
弯曲右腿，重复上述动作，左右侧各做一次。
？临床作用
刺激和协调副交感神经系统，增加心脏血液回流，有利于心脏病的治疗；减少冠状动脉粥样硬化斑块，降低血液中的胆固醇；改善身体内部循环，按摩大肠，从而预防和治疗便秘、痔疮。此外，由于能够刺激副交感神经系统，所以也能够改善肠道活动，从而纾解便秘。
单腿交换伸展式（变化式）
身体柔软度不佳，无法完成上述单腿交换伸展式的人，可以选择下述两种变化式进行练习：
1。倚墙而坐，脊柱挺直，靠在墙上，双腿向前伸直。曲起左腿，将左脚脚跟收至右大腿根部，脚底贴在右大腿内侧。双手拇指相扣，手臂向上，举过头顶，将头部置于两臂之间，眼睛注视双手。吸气、呼气，呼气时上身慢慢向下弯曲，靠近右腿。保持呼吸，停留十秒钟（或根据个人能力停留适当长的时间）。
2。坐在椅子上，让椅子靠背与地面垂直。双手拇指相扣，手臂向上，举过头顶，吸气、呼气，呼气时上身前弯，靠近右腿，双手抓住右腿的脚踝、小腿或大腿。放松头部和颈部，保持呼吸，停留十秒钟或以你自己感到舒适为度。然后双手拇指相扣，手臂向上举过头顶，再慢慢放下，放松手臂，休息片刻。
双腿背部伸展式
仰卧，双臂向上，举过头顶。双手拇指相扣，慢慢抬高上身，呈坐立姿势。如果上述动作对你来说有困难，可以省略，直接伸直双腿，挺直上身坐好，然后双臂向上，举过头顶。
上身前弯，靠近双腿，双手抓住脚踝、小腿或大腿。注意不要勉强，量力而为。低头，靠近胸部，放松，保持呼吸，停留十秒钟。在做的过程中，注意膝盖不要弯曲。（图5）
吸气，双手拇指相扣，慢慢抬高上身，还原。然后慢慢放下手臂，将双手放在大腿上，掌心向上。
双腿背部伸展式（变化式）
可以采用下列两种方式：
1。靠墙而坐，吸气，上身前弯，靠近双腿。呼气，双手抓住脚踝、小腿、膝盖或大腿。注意不要勉强，以让自己感到舒适为度。放松颈部和肩部，低头，使头部尽量靠近双腿。保持呼吸，停留十秒钟或量力而为。退出这个姿势时，双手拇指相扣，手臂慢慢向上举过头顶，再慢慢放下，放松手臂，休息片刻。
2。坐在椅子上，上身前弯，双手抓住脚踝、小腿、膝盖或大腿。注意不要勉强，以让自己感到舒适为度。低头，使头部尽量靠近双腿。保持呼吸，停留十秒钟或量力而为。然后慢慢抬高上身，回到坐姿，放松，休息片刻。
？临床作用
这个动作能刺激、按摩和放松骨盆周围的肌肉和脏器；还能伸展骨与髂骨之间的关节和韧带，帮助治疗背痛、坐骨神经痛（由坐骨神经病变引起的，沿坐骨神经通路，即腰、臀部、大腿后、小腿后外侧和足外侧发生的疼痛症）。
？特别说明
有腹部内脏疾病或肝脾肿大症状的患者不宜练习。
肩立式（标准式）
做这个动作时要穿宽松的、不会对活动造成任何束缚的衣服。仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧，掌心向下。吸气，双腿伸直，慢慢向上抬起，直至越过头部与地面平行（如果做不到的话，在这个过程中膝盖可以弯曲）。双腿伸直，向上抬起，直至与地面垂直，双手撑在后背上，用力支撑身体的重量。下巴紧贴胸部，保持呼吸，停留一至三分钟（依个人能力而定）（图6之、）。在身体锻练得更强壮以后，可以逐渐增加停留时间至五分钟。
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（5）
双腿向后伸展，越过头部直至与地面平行，双手掌心向下紧贴地面，用力支撑身体。慢慢弯曲脊柱，使脊椎一节节接触地面，还原，保持呼吸。在这个过程中，尽量保持膝盖伸直（量力而为，也可以弯曲）。
做这个动作时，注意力是集中在喉部的，在修练过程中不能打喷嚏、咳嗽或打呵欠，以免损伤咽喉或使小血管破裂。如果练习时出现恶心、晕眩、呼吸困难、大量出汗或头、颈酸胀的症状，请立即退出这个动作。如果要咳嗽、吞咽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势，否则可能会造成窒息。
？临床作用
调节甲状腺的功能，稳定新陈代谢，帮助治疗甲状腺功能亢进或低下；刺激颈部的压力受器，降低血压、减缓心跳，从而帮助治疗各种心脏病（如心肌病、冠状动脉疾病）。
刺激脑部中央的松果体和垂体，平衡交感神经系统和副交感神经系统，进一步对各种心脏病的治疗发挥作用。由于做这个动作时能够促进血液和淋巴液向身体上部流动，所以还能治疗静脉曲张和痔疮。
肩立式（变化式）
1。仰卧，双腿并拢，慢慢向上抬起，直至与地面垂直，根据自己的能力保持一至三分钟。
2。仰卧，双腿抬高，放在椅子上，停留三分钟。如果在修练过程中觉得不舒服，或出现头、颈酸胀、呼吸困难、心跳加速、恶心、头晕或大量排汗的症状，应立即退出这个动作。
3。仰卧，双腿抬高，靠在墙上，停留几分钟（量力而为）。
患有严重高血压、背痛或有颈部、肩部损伤及其它生理缺陷，不宜练习标准式的人，可以练习这个变化式。手术后患者在练习标准式前，应先练习变化式（任选一种）两个月。
鱼 式
平躺在地上，双手掌心向内压住大腿两侧，肘关节触地。抬起头部和背部，将身体的重量放在肘关节上。背部向上拱起，颈部向后弯曲，头顶接触地面，在臀部和头部之间形成一座「桥」。尽量扩展胸部，咧开双唇笑一下，纾解处于紧张状态的下巴。（图7）
退出这个动作时，先将身体的重量放在肘关节上，慢慢抬高头部，保持呼吸，慢慢弯曲脊柱回到地面，还原仰卧姿势。深呼吸，休息五秒钟。
？特别说明
在修练过程中不要吞咽，如果要咳嗽或打喷嚏，应先还原仰卧姿势。头痛或发烧时，不宜练习这个动作。
？临床作用
这个动作能增加肺部的血液循环；它在治疗哮喘和支气管疾病方面的有功效已经得到临床认可，美国医学会杂志（JAMA）曾经对此进行过报导；在向后扩展颈部和胸部脊柱的过程中，能刺激和舒展颈部、上背和胸部的肌肉，提高这些肌肉的柔软度，增加其血液循环；改善甲状腺的血液循环和功能，避免甲状腺激素分泌过多或过少，从而稳定新陈代谢。此外，鱼式还能促进心血管系统的血液流动，帮助治疗心脏病。
袪风式
平躺，深呼吸，双腿抬高，弯曲膝盖，靠近胸部。保持呼吸，双手十指相扣抱住膝盖，慢慢抬高头部，尽量与膝关节接近。然后缓慢地吐气（图8），松开双腿，还原。平躺在地上，双臂和双腿自然伸展。
？特别说明
心脏病患者手术后必须等胸部伤口完全愈合，并且感觉完全恢复正常之后，才可以练习这个动作。
？临床作用
纾解腰部的疲劳和紧张；按摩腹部器官和消化道，促进胃肠道的血液循环，促进肠蠕动，从而袪除胃肠道的积气，消除肠胃胀气。
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（6）
半脊柱扭转式
坐姿，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，双手抱小腿。右腿向上抬高绕过左腿，脚底放在左腿外侧的地面上。左腿向前伸直，坐正，右膝靠近胸部。双手向前伸展，拇指相扣，转向右侧。松开手指，将右手放在靠近身体后面的地板上，掌心向下，手指向外。将左手放在上身和右膝之间（即右膝外侧），也可以左手环抱右膝，使其更贴近胸部。将头部和上身躯干缓慢向右扭转，视线从右肩上看过去，停留五秒钟（以后再慢慢增加至十秒钟）（图9）。慢慢放松，将上身收回正中，弯曲双腿，膝盖靠近胸部，换左腿重复上述动作。
？特别说明
心脏病患者手术后必须等胸部伤口完全愈合，并且感觉完全恢复正常之后，才可以练习这个动作。
？临床作用
增加肝脏、脾脏、肾脏、胆囊、肾上腺等器官和腺体的血液循环；在躯体扭转的过程中，能增加腹腔、腹部器官的压力和血液循环，从而消除便秘；协调后背中、下部的交感神经和神经中枢，纾解精神压力，帮助治疗肥胖症。此外，这个动作还能使那些具有支撑和固定脊柱作用的背部肌肉得到增强。
瑜伽身印式
盘腿坐在地上，双手放在背后，左手握右手手腕。吸气，上身慢慢前倾，直至前额触及地面，然后下巴触地（如果身体柔软度不好，做不到这样程度的话，就尽量使上身向前伸展，下巴靠近胸部）（图10）。注意力集中在前额，慢慢抬高下巴，坐正，松开双手。
？临床作用
温和地按摩消化道，增强胃、肠动力，预防便秘；加速胰脏的血液循环，改善胰脏功能，预防和治疗肥胖症；刺激位于后背中部的交感神经和后背下部的副交感神经，从而使身体放松、精神集中；伸展、增强竖脊肌（具有支撑腰椎作用的深层肌肉）和后背中部表层的阔背肌。
深度放松式
仰卧，双臂和双腿自然伸展，双腿相距约四十五公分，双臂距离身体各约十公分。闭上眼睛，自然地呼吸，全身放松。
将意识停留在右脚和右腿，绷紧右腿肌肉，抬高右腿至离开地面数十公分，绷紧，再慢慢放回地上，自然地左右转动右腿。然后将意识停留在左腿，重复上述动作。
吸气，将意识转移至骨盆和臀部，绷紧，再放松，平稳地呼吸。在日常活动中，我们常常会使这个部位承受较多的压力，从而导致生殖系统或骨盆、臀部的功能紊乱。吸气，使胃部充满气体，停留片刻，从口中呼出。再吸气，使胃部充满气体，然后转移至胸部，停留片刻，从口中呼出。
将意识停留在右手和右臂，吸气，右手轻轻握拳，绷紧手臂肌肉，然后放松，将意识转移至左手和左臂，重复上述动作。
吸气，双肩抬高，贴近耳朵，停留片刻，放松，头部慢慢地左右转动，然后回到中央，放松。将意识停留在脸部，张开嘴，下巴向下，慢慢地左右移动，收回中央，放松。然后收紧脸部肌肉，再放松，张大嘴巴，舌头尽量向前伸出，放松。在这个时候，你的全身会得到完全的放松。
现在进入深度放松第二阶段：不要动，将意识停留在脚上，放松双脚。将意识转移至全身，依次放松各个部位，直至头部。达到全身的放松后，再将意识转移至呼吸，观察自己呼吸的气流，平静地吸气、吐气，你会发现自己的呼吸变得越来越弱，甚至会像没有呼吸一样，不要担心，这样是正常的。 。 想看书来
健康瑜伽Ⅱ 康复性练习，治疗各种急、慢性疾病（7）
当呼吸变得越来越微弱的同时，你会发现自己也越来越放松，有些修练者在这个时候往往会感到害怕，因为呼吸几乎停止了。其实，这是正常的，继续做下去，呼吸又会慢慢的变深，呼吸处于微弱状态时的修练效果比处于正常状态下好得多。
当呼吸变得非常微弱的时候，将意识转移至脑海中，注意观察各种出现在脑海中的想法，这时你可能会发现脑海中充满了各式各样的想法，特别是刚刚开始修练深度放松式的时候。这也是正常的，注意不要刻意抛开这些想法，不要强迫自己做任何事情，你要做的仅仅是注视着它们，就像在看电影一样。练习几次以后，你会发现自己的头脑变得越来越放松，继续进行下去，你会感到非常地放松与快乐，能够令你恢复生命活力、心旷神怡，这种身心极度放松、平静与警醒的状态，正是发挥治疗作用的关键所在。
当你要从这种深度放松状态中退出时，要先慢慢将意识转移至呼吸，使呼吸逐渐加深，再将意识转移至双脚，慢慢向上转移，逐步唤醒身体各个部位，直至头部。然后缓慢地移动身体各个部位，体会这个修练带来的放松和舒适感。
最后慢慢地坐起上身，为下列的调息式作准备。
在正规的瑜伽训练班，为获得最佳效果，一般会要求修练者保持这种彻底的放松状态十至十五分钟。当你自行修练的时候，可以根据自己的状况安排适当时间。在这里向读者介绍一套由沙吉难陀大师录制的深度放松式的CD，我在席德西奈医学中心给心脏病患者和许多私人顾客使用的也是这套CD，许多客户都反映这套CD对他们的修练很有帮助，「资源」部分（第284页）对此有详细介绍。
？临床作用
减少肌肉、器官和神经系统的压力；使心脏得到深度休息，稳定血压，使整个人体产生舒适与安宁的感觉。特别推荐用于心血管系统、免疫系统和内分泌系统疾病的治疗。
调息
？特别说明
心血管系统、免疫系统和内分泌系统疾病的患者每天至少要进行三次调息练习。
深呼吸
舒适打坐，闭上双眼，右手放在胸部，左手放在腹部。吸气，使腹部充满空气，这时左手会随腹部的扩张而抬起，右手保持不动。腹部充满空气后，继续吸气，使更多的空气充满胸下部，这时右手会随胸部而抬起，胸腔会扩张，继续吸气，使气体向上充满胸部到达锁骨。
呼气时，使气体完全通过鼻子慢慢排出，缩小胸部和腹部，使腹部向内朝脊柱方向靠近，整个呼气过程至少持续一分钟。
经络调息
舒适打坐，右手轻轻握拳，松开拇指、无名指和小指（或也可以松开拇指和食指，如果你觉得这样做更容易的话），右臂弯曲置于胸前，放松。用右手拇指按住右鼻孔，使气体缓慢地从左鼻孔呼出。然后通过�
