倾听你的荷尔蒙-第9部分
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u 适中的交替健身
适中的交替健身不仅会降低压力，而且会减少抑郁和缺乏自信的感觉。
u 微笑
科学家发现，笑时脸部肌肉的运动与释放“感觉良好”神经递质的脑部位之间有联系。
u 改善沟通技巧
改善沟通技巧不仅可以减轻压力，也可以减少生活中不必要的挫败感、愤怒和怨恨。给予或交流涵义不清的信号使人不愉快。不仅与别人交流很重要，学会倾听也同样重要。
u 接受孩子的现状
不要总是认为孩子的成功或失败完全是父母影响的结果。如果我们无法接受孩子的现状，那么，这不仅对父母是一种压力，对整个家庭，包括孩子也是一种压力。
u 不要事后再指责过去的错误或失败
老是想着过去的事，结果只能是满怀原本应该忘却的内疚和悔恨。对于过去的错误，不妨以一种积极的方式来评价它们。生活是一个教育的过程，有时候反面的事情往往是我们最好的老师。
u 正面看待自己
学会正面地看待自己，陈述自己的观点，帮助别人理解想要表达的意思。学会明确和恭敬地表达愤怒，不要尖声喊叫或怀有敌意。正面的愤怒其实可以帮助我们把压力变成动力；另一方面，消极的发怒，则会使“加压荷尔蒙”上升。不要把缺乏自信的感觉转化为各种形式的压力，而要把它转化为各种形式的动力。每个人都经历过挫折和失败，而减少压力的一个重要的方式是不要让这些挫败控制我们的将来。
u 收养宠物
宠物主人不仅可以长寿，而且也会活得更加快乐和充实。宠物像人类的朋友，它不仅是忠诚的朋友，还会把必要的友谊、亲昵和安慰带进我们的生活。
u 培养兴趣
培养自己的兴趣爱好或去寻找新的兴趣点，压力便会在所热衷的事业中逐渐消失。
u 学会安排时间的艺术
例如可以把每日要做的事情列一个时间表，合理的安排可减轻压力。
u 改变固有的思维方式
改变思维方式可以帮助减轻生活的压力。例如，开始把上下班的交通路程——无论是乘地铁或开车——看作一个放松、思考、准备或冥想的最佳时机，而不是一件恼人的事情。
自我测试4：你的压力有多大？
序号 内容 分值
1 你感到有一位亲人可以作为你的支撑 ＋10分
2 你在努力地培养一种爱好 ＋10分
3 除了家庭以外，你还有一个社交圈 ＋10分
4 你的体重指数（BMI）在18～21之间（详见第XX页 附一：《体重指数（BMI）表》） ＋15分
5 你每周至少进行3次可以让你“深度放松”的运动 ＋15分
6 每次做30分钟以上的健身运动，以一周计算 ＋5分/次（最高15分）
7 你每餐摄入营养均衡和有益健康的食物（以一天计算） ＋5分/餐（最高15分）
8 每周，你至少做一件只是因为自己喜欢和“为了自己”的事情 ＋5分
9 在家里有一个你可以放松和/或单独待的地方， ＋10分
10 日常生活中，你学会了安排时间的技巧 ＋10分
11 你抽烟，以每日计算 －10分/包
12 晚上你需要靠服药或酒才能入睡（以一周计算） －5分/晚
13 为了减轻焦虑或是让自己平静下来，你服用任何药物（包括酒，以一周计算） －10分/晚
14 每晚，你把该在公司做的工作带回家去做（以一周计算） －5分/晚
15 你随性饮食（即饮食的多少取决于情感的需要）（以一周计算） －5分/天
现在计算你的总分 （最高分是115分）
讨论和思考：
分值 解释
<；30分 建议寻找一个处理压力、咨询服务或心理治疗方面的专家，帮助你改善应付压力的技巧、态度和行为。这将改善你的心态，增加你对生活的满意度。
30～50分 需要认真地查看一下生活方式，你的选择对你而言是有压力的，并对健康有负面影响。现在，你应该学会应付压力的技巧。
>；50分 具有相当的应付普通压力的技能。分数越高，越有能力健康地应付压力，当重大压力来临时，你的适应力也就越强。
？这个评估测试是由美国马里兰州大学的小乔治·S·埃弗利博士设计的，取自美国政府健康教育部门。
第六章 体重增加之谜
í 倾听——“真够郁闷的！”疲劳过度的胰岛素实在想找个地方发泄一下，便跑来找胰腺。“你说我该怎么办啊？胰腺。自从主人开始疯狂地爱上甜食、面食之类的碳水化合物，我每天就像救火队员一样，马不停蹄地去扑灭那些兴奋得冒火的血糖。好不容易打击了它们的嚣张气焰，还没来得及喘口气儿，它就又东山再起了。眼见着主人从头到脚的亚健康症状越来越严重，又到了患糖尿病的边缘，大家都跑来找我算账，我真是哑巴吃黄连……”还没说完，便哽咽着说不下去了。胰腺同病相怜地悲伤了良久：“哎！胰岛素，我们主人也没法控制局面啊！你是不知道，自从雌激素打败孕激素，霸占了它的地盘，肾上腺就把这种不平衡当成压力而疯狂释放“压力荷尔蒙”。它一上升，又逼迫着我去释放更多的胰岛素。而你又拼命地去降血糖，血糖一低，碳水化合物自然就成了主人的首选。所以，罪魁祸首还是雌激素啊！”
胰岛素抵抗（X…综合症）的症状
？ 血糖正常、高或糖尿病？ 苹果型（腹部）肥胖？ 高血压？ 血脂及胆固醇异常？ 心血管系统疾病的危险率上升？ 患乳腺癌及子宫内膜癌的危险率上升
造成胰岛素抵抗的原因
？ 荷尔蒙不平衡？ 肾上腺疲劳？ 节食？ 抽烟？ 肝功能不良或脂肪肝
胰岛素
在胰腺中生成，与胰高血糖素一起指导食物吸收并应用的关键荷尔蒙。胰岛素过量可引起X…综合症，包括：体重增加、脂肪肝、高血压、心脏病、糖尿病等。随着女性年龄的增加，胰岛素过量似乎已经成为了一种自然现象。
玛吉是我所居住城市的一所大学的生物化学教授，是一个明理、开朗并有两个孩子的单身母亲。没有少上过一天班，也从不拉下每周一次的高尔夫球练习，玛吉的健康史是无懈可击的。这种自然无暇的状况直到三年前才被无情地打破。
43岁那年，在相当长一段时间的经期不规则以后，月经终于完全停止了。她被诊断为“提前绝经”、“卵巢早衰”，并接受合成的雌激素来作为缓解症状及预防骨质疏松和心脏病的治疗。但五个月前，她决定不再继续服用了。按照玛吉的说法，合成雌激素不但“毫无用处”，还使她的体重有更加上扬的趋势。三年来，体重从150磅增加到了170磅，她曾尝试过各种各样的减肥谱，有时，确实能够减轻5～10磅，但不久却会反弹回来。衣服的尺寸也从8码增加到了12码。玛吉喜欢逛街购物，但是新买来的衣服往往过了一段时间就不能穿了。于是这些衣服只能束之高阁，眼睁睁地看它们变旧、变过时。雪上加霜的是，在过去的6个月里，玛吉对于甜食的欲望开始越来越强烈，“我一直都是喜欢甜食的，不过天哪，自从我的荷尔蒙开始撒野，我现在是怎么吃都吃不够——说真的，它们确实让我感觉好一点。嘿，我想我们应该做替妇科医师的诊所包装巧克力的生意。”她讲得那么有诱惑力，我都忍不住想给她开张支票了。
我问玛吉除了体重增加之外，是否还有其他困扰她的症状。“热潮似乎从去年开始更厉害了，”她承认，“我的记忆力本来就不算太好，不过现在更糟，性欲就更不用谈了，”她顿了一下，马上补充道：“说真的，这个我到不在乎，因为我根本不上床睡觉，睡不着。再说与我的卷毛狗查尔斯一起看看电视要比有个男人在身边开心得多了。”
尽管我怀疑她的说法，不过此时，我想，关注玛吉的荷尔蒙要比关注她的心理更重要。
玛吉说，在家庭医师那儿的最后一次造访，使她决定跑到我的健康中心来。“我的家庭医师说，我现在有高血压症状，并处在糖尿病的危险边缘上。我已开始服用降血压及降血糖的药物了。想一想，黄博士，我是个高尔夫球迷，我怎么能变成一个连路都走不动的臃肿病人呀！我需要有一个健康的身体带着我去做我想要做的事情。”说着说着，她几乎要哭出来了。
玛吉提供了很多有用的信息，但我还是要问一句：“玛吉，你为什么要跑来找我，而不与你原来的医师一同去解决你的健康问题呢？”
“他好像无视我对合成荷尔蒙副作用的怀疑。我从朋友那里听说，你采用比较自然的治疗方法，同病人一同探讨并为她们设计通过改变生活习惯的、个性化的荷尔蒙平衡规划。我想，你也许会帮我找到一条更安全的治疗途径的，是吗？”
玛吉的现状：
年龄 生殖周期 症状 生活方式 药物及保健品
46 绝经期 · 体重增加· 高血压· 高血糖· 高胆固醇· 贪吃甜食· 无性欲· 热潮· 记忆力下降 · 习惯性减肥（溜溜球式节食）· 一周打一次高尔夫球 · 服用降血压药· 服用降血糖药· 曾服用合成雌激素
我知道要改变玛吉的生理、心理以及情绪健康，我们首先必需着重于解决随绝经而来的体重增加的隐患。玛吉需要的是一个“完整女人”的治疗规划，不仅仅只是荷尔蒙替代治疗帮助她摆脱一些亚健康症状，更需要一个为她特设的立竿见影、又能永久维持理想体重的计划。
胰岛素是天使，还是恶魔？
胰岛素是由胰腺分泌的荷尔蒙，这个位于左边肋骨架下的细长的、葡萄串状的腺体，同胰高血糖素一起控制着人体的血糖水平。每当我们进食的时候，胰岛素拥有把血糖送入细胞立即使用，还是储存在脂肪中为将来所用的决定权。胰岛素与胰高血糖素通力合作，用难以置信的精确度控制着血糖的水平。而任何破坏这种平衡，尤其是胰岛素上升的现象，都会导致有害于健康的后果。
只有保持血液内葡萄糖含量的平衡，胰腺才不会分泌多余的胰岛素。所以如果我们吃一个糖分含量高的糖果（高血糖指数的碳水化合物），糖分迅速被吸收流入血液，血糖相应地升高，胰岛素分泌量也会随之剧增。如果取而代之，我们吃的是蛋白质，纤维素，脂肪酸，或是蔬菜（低GI的碳水化合物），血糖升高的速度缓慢，胰岛素的分泌量便不会增至高峰。抵挡不住美食的诱惑者，特别是那些富含高GI碳水化合物的食物，如米饭、面条、面包、饼干、甜品、糖果，甜的零食及软性饮料，都会让胰腺不堪重负地过多制造胰岛素以平衡血液中血糖的含量。如果葡萄糖超负荷工作的状况继续下去，胰腺则会不停地抓狂于这种无果的产出，“胰岛素抵抗”便产生了。
（图表略）胰腺产生的胰岛素监控着血糖水平
“胰岛素抵抗”的早期症状与低血糖现象相似。这些症状包括：易怒、疲累、不断想吃东西、迷惑以及头痛。
当胰岛素抵抗的现象持续着，肌肉、神经以及机体中的其他器官便开始对过多的胰岛素封锁了道路，那时机体只能将葡萄糖以脂肪的形式储存在脂肪细胞中。久而久之，脂肪细胞的库存太满，无法再储存多余的葡萄糖时，脂肪最终也向血糖关上了自己的大门。无家可归的血糖在血液中流浪，于是，II型糖尿病的收容所里又多了一个无辜的受害者。
女人四十，体重增加
如果腰围的尺寸不断增加，肚上像围了一个救生圈，且一发不可收拾，我们问，是否是由于不良的饮食习惯？是否缺乏锻炼？是的，大有可能。但最大的可能则是荷尔蒙，那自然和谐的荷尔蒙之舟，因为燃料不足，而行进得时断时续了。
随着女性年龄的增加，“胰岛素抵抗”似乎已成了一种自然的现象。为什么？这是因为胰岛素的分泌不仅取决于血液中糖分的含量，还有性荷尔蒙的含量。通常，雌激素是它的同盟军，而孕激素则是它的敌对方。40岁以后，当卵巢中孕激素的含量越来越低时，与之循环配对的雌激素则落了单，形成了一种被称为“雌激素占优势”的现象。此时，无视于机体的真正需求，越来越多的胰岛素便涌进了血液，于是脂肪细胞数量增加，体积也增大了，所以40岁后对糖分的渴求也变得无法控制起来，X…综合症包括脂肪肝、肥胖、高血压、糖尿病、心脏病等便乘虚而入了。
（图表略）胰岛素－血糖－食欲恶性循环
尽管医学界早已意识到荷尔蒙－体重－胰岛素抵抗－健康之间存在着微妙关联，但只有在几年前，纽约医学院的内分泌专家哈瑞特博士才开始将这一理念推上了一个新的高度，并得出了中年女性体重增加与胰岛素关系密切的惊人结论：那些食欲增强、贪吃某种食物——尤其是碳水化合物，并无法减轻体重的女性都存在着高胰岛素的现象，即使她们的血糖水平是趋于正常的。她言道：“这种异常的现象是胰岛素抵抗及最终发展成糖尿病的温床。”
46岁的玛吉，在绽放的生殖光谱的早期就完全停止了排卵，并进入了绝经期。作为一个受过良好教育又曾是精力充沛的女性，我知道她抱着重拾健康的希望，并想解开这个困扰了她多年的“体重增加之谜”。事实是，她的卵巢已无法生产孕激素，而她的脂肪组织却不停地生产雌激素。玛吉的脱氢表雄酮（DHEA）、雄激素及甲状腺荷尔蒙的含量也偏低，这种荷尔蒙紧缺及泛滥的事实，将玛吉推向了绝望的悬崖边。
玛吉的血液荷尔蒙检测结果：
检测项目 正常 缺乏 超出
雌二醇（E2） ＋
孕激素 ＋
雄激素 ＋
脱氢表雄酮（DHEA） ＋
游离甲状腺素（T3/T4） ＋
皮质醇（压力荷尔蒙） ＋
检查结果还显示：玛吉具有X…综合症的所有生化异常——高甘油三（酸）脂、脂肪肝、高血压及高血糖。玛吉的胆固醇总量、LDL（有害胆固醇）和VLDL（非常有害胆固醇）的指标都偏高�
