倾听你的荷尔蒙-第18部分

按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页，按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页，按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部！
————未阅读完？加入书签已便下次继续阅读！


体内荷尔蒙间的交流合作，以及正常运作的。
　　4：3：3饮食的核心是围绕着对修复及保护人体必需的六种营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水的认识。每次，你若根据　4：3：3　食谱进食，食物中所包含的碳水化合物就会为大脑提供葡萄糖；蛋白质则会提供必须的氨基酸来修复及重建机体，同时还促使胰高血糖的释放（一种燃烧脂肪的荷尔蒙）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、荷尔蒙的生成及运作的主要物质。　由于4：3：3　饮食主要采用低血糖指数（GI）的碳水化合物　（像水果和蔬菜），所以4：3：3　饮食又是富含维他命和矿物质的。
　　4：3：3　餐盘
　　每餐饭，将食物按照4：3：3　的比例来放入餐盘。可以每次都从蛋白质开始：不管计划吃多少蛋白质，且将这些量放入餐盘中，把它作为整个饮食的一份。然后将剩余两份由低或中血糖指数（GI）的碳水化合物和脂肪酸来填充，比方说橄榄油、杏仁或是其它种子或坚果。在此，我们并没有谈论热卡和重量，而只需用眼睛来估算，便可享受一顿完美的荷尔蒙均衡饮食了。
　　碳水化合物
　　最好的碳水化合物来源
　　·　低血糖指数·　高纤维
　　在各种植物当中，我们都可以找到碳水化合物。水果、蔬菜、谷类、豆类、蕨类和含淀粉的食物，诸如土豆、米饭、面包，主要都是由碳水化合物构成的。除此以外，含糖物如冰淇淋、饼干、蛋糕、糖果、甜饼，还有炸薯条、爆米花、苏打饮料和果汁等也都是纯碳水化合物食物。由此可见，碳水化合物早就将我们重重包围起来了。
　　碳水化合物可分成简单和复杂两种。
　　简单碳水化合物指的是单糖。它存在于水果、果汁和诸如白砂糖、赤砂糖、蔗糖、蜂蜜等甜食中。单糖和经高度加工过的碳水化合物被机体摄入后，几乎是以一种纯化合物的身份而被机体快速地分解成葡萄糖。而复杂碳水化合是由一系列单糖构成的，它们来源于蔬菜及诸如谷类、豆类、南瓜、土豆那样的淀粉样食物。一般来说，复杂碳水化合物食用后要经过一段相当长的时间才能被分解为单糖。
　　碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，最重要的是为脑部提供能量。不管摄入的碳水化合物是以什么样的形式存在的，简单也好，复杂也罢，即使它们在机体中被分解的速度是不同的，它们最终都将转化为血糖，更确切地说，应该是血葡萄糖。所以，无论吃的是糖果还是蔬菜，一个苹果抑或大米饭，　它们最后都将转化成一样东西：葡萄糖。食物在机体中被转化为血糖的速度可以用血糖指数（GI）来表示，除了水果，其他简单及淀粉样复杂碳水化合物的GI都比较高。
　　如所食的一餐主要以高GI的碳水化合物为主，比如说一碗面条、一杯果汁、一片面包，那摄入的食物在机体中便会快速地转换为糖。一旦葡萄糖涌入血液，血糖含量便会上升，胰岛素即赶来缓解“灾情”。被摄入食物的GI越高，体内血糖上升得就越快，胰岛素也就释放得越多。
　　食物中的一份，40％应来自于碳水化合物。摄取碳水化合物的最好的来源是那些高纤维、低淀粉、低糖（低GI）的食物。高纤维的碳水化合物有着丰富的营养，而且是低GI，并富含维他命和矿物质的，它们应该是主要的碳水化合物的摄取源。
　　4：3：3饮食中的一份（40％）应该来源于低或中血糖指数的碳水化合物。
　　蛋白质
　　最优质的蛋白质来源
　　·　瘦肉·　去皮的鸡肉、鸭肉或火鸡肉·　鸡蛋·　鱼·　豆制品·　蛋白粉
　　蛋白质主要来源于动物食品。蛋白质质量的高低取决于两个因素：蛋白质中的氨基酸的含量和它的消化程度。完整的蛋白质食物应包括均衡的、人体必需的九种氨基酸。
　　随着蛋白质被消化，长肽链便会分解成氨基酸流入血液，然后重组成五万多个新的蛋白质。就如那字母表里的字母一样，重新组合，创造出成千上万个不同的单词。众所周知的二十二个基础氨基酸严谨地排列在人体的血液当中（其中的九种必需从外界摄入），从而排列组合出许多人体蛋白质，重建并修复着机体。这些人体蛋白质包含在：毛发、皮肤、指甲、血液、荷尔蒙、助消化和调整机体的酶、肌肉组织、脑中的神经传递素及免疫系统中。
　　如果每顿饭，都能摄入足够的、优质量的蛋白质，那么氨基酸也会源源不断地产生来建造、修复身体。餐饭中所含的蛋白质还会刺激胰高血糖的产出，这个燃烧脂肪荷尔蒙能保持及稳定血糖水平，并能通过燃烧的脂肪来作为机体的能量。
　　蛋白质的摄入是根据每个人的体重及消耗而决定的。个子越大，体能消耗得越多，也就越需要蛋白质。
　　如果得了某种疾病或有得某种疾病的潜在危险，包括因为过多的雌激素而导致的乳腺癌或子宫癌，那就需要摄入更多的蛋白质。蛋白质实质上可以降低患癌症的机率：当肝脏、脂肪及卵巢代谢雌激素时，它们应用一种称为细胞色素　P450的酶系统，而食物富含蛋白质，可增强整个P450系统，从而预防雌激素过分刺激乳防、卵巢及子宫组织。
　　高质量的蛋白质应当是容易消化的、低脂的。最好的蛋白质来源是鸡蛋、　低脂的乳制品、去皮的鸡肉和火鸡、鱼、牛肉及豆制品。
　　4：3：3饮食中的一份（30％）应当来源于蛋白质。
　　脂肪
　　最好的脂肪来源
　　·　橄榄和橄榄油·　鳄梨·　杏仁、胡桃、　夏威夷果和美洲山核桃·　各种原生的坚果和种子·　肥鱼和鱼油
　　最后的一份营养（30％）便是来源于脂肪。当然，这也是最令人迷惑不解的。在过去好多年中，人们被告知脂肪是不好的东西，应该极力避免食用。现在，又听说有好脂肪，也有坏脂肪。我常听人们说，他们根本就不需要摄入任何脂肪，因为他们的身体中已经有太多的脂肪了。然而，事实是：我们需要用脂肪来燃烧脂肪。
　　至少有两种脂肪，ω…3和ω…6脂肪酸是人体必需的脂肪酸，也就是说，机体无法制造它们，人体必需从食物中来摄取。
　　脂肪由三种不同类型的原子构成：氢、氧和碳。这些原子结合在一起便形成一个脂肪酸分子。脂肪可以是饱和的或是不饱和的，这取决于它所含油的氢原子数量以及在碳原子之间键的数目。在饱和脂肪中，碳原子以单键相连接，几乎完全与氢原子配对。动物脂肪、椰子油和棕榈油就是饱和脂肪的典型例子。因为其碳原子和氢原子是捆扎在一起的，饱和脂肪在其化学结构中没有几个缺口，在室温下一般呈固态。
　　室温下　冰冻时
　　饱和脂肪（除了外用油外）　固体　固体
　　多不饱和脂肪　液体　液体（不包括氢化后的多不饱和脂肪）
　　单不饱和脂肪　液体　半固体或固体
　　（图表略）脂肪的形态
　　当脂肪分子中的碳原子以双键相连接，不直接与氢原子配对时，不饱和脂肪便产生了，室温下的不饱和脂肪是液态的。由于不饱和脂肪化学结构中存在缺口，它比饱和脂肪更易流动。大多数脂肪是饱和、多不饱和及单不饱和脂肪的混合，其中一种占主导地位。不饱和脂肪可以是单不饱和或多不饱和，这取决于碳原子之间的双键数目。单不饱和脂肪诸如橄榄油、芥子油或花生油有一个碳双键，而多不饱和脂肪诸如玉米、大豆、芝麻和向日葵油则存在两个或更多的双键。通过计算碳键位于多不饱和脂肪分子末端的位置，可以进一步使用ω计算体制对脂肪酸分类。
　　脂肪
　　饱和脂肪　不饱和脂肪
　　（动物脂肪及乳制品）
　　单不饱和　多不饱和
　　（蔬菜、豆类及种子）　（顺式及反式）
　　ω…3必需脂肪酸　ω…6必需脂肪酸
　　（鱼、亚麻籽油）　（肉、家禽及其油类）
　　（图略）脂肪的分类
　　多不饱和脂肪还有两种形式：　顺式的和反式的。多不饱和脂肪是否呈顺式或反式（转脂肪）形式取决于氢原子位于双键的哪一端，当两个氢原子在双键的同侧时，就是顺式脂肪，反之，若两个氢原子在双键的异侧，则为反式脂肪。反式脂肪比顺式脂肪稳定，所以较慢腐败变质，这就是为什么食品加工者喜欢它们的原因。不幸的是，反式脂肪对健康的危害很大。反式脂肪又被称为转脂肪或“有害”脂肪。
　　（图表略）有利于健康的顺式脂肪结构
　　（图表略）被损害的转脂肪（反式脂肪）结构
　　为保持身体健康、燃脂修身，饮食中必须包括相当数量的脂肪源来为机体提供重要的ω…3和ω…6脂肪酸。必需脂肪酸在产生能量、平衡荷尔蒙、控制饥饿方面起着重要的作用。同时，饮食中含有的脂肪会减慢机体对饭菜的消化速度，让营养缓缓流入血液，并将血糖的含量控制在一个稳定的水平上。
　　好脂肪应包含平衡的ω…3以及ω…6脂肪酸。这些好脂肪是食物中天然存在，并未经处理过的。好的脂肪来源可以是原生蔬菜油，如红花油、芥子油和橄榄油。　虽然鱼可被认为是主要的蛋白质来源，但它也富含宝贵的二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA），它们则是制造“有益”类花生酸的基础材料。冷水鱼，如三文鱼、吞拿鱼、沙丁鱼、青花鱼等都是摄取脂肪的不二选择。
　　4：3：3饮食中的最后一份（30％）应来源于脂肪。
　　血糖指数　（GI）
　　血糖指数　（GI）　是一张碳水化合物的列表，GI表示了食物在机体内转化为血糖的速度。高GI的食物被认为是快速血糖因子，那是因为它们能快速释放糖到血液中，引起血糖含量的升高，从而升高胰岛素。低GI的食物则被认为是低速血糖因子，它释放葡萄糖进入血液的速度很缓慢，但却很稳定。
　　GI表带来的将是一系列可行性的操作，从而可以合理地安排每天的食谱：哪些碳水化合物要多吃，哪些吃一点就可以了，哪些能不碰就不碰。显而易见，标有高GI的碳水化合物是快速释放胰岛素的。对于这类食物，最好尽量避免。
　　类别　血糖指数（GI）
　　面包类
　　黑麦（薄脆饼干）　95
　　黑麦（全部谷物如黑面包）　68
　　小麦（白色）　100
　　小麦（全麦的）　100
　　意大利面制品
　　通心粉（白色，煮5分钟）　64
　　意大利式细面条（晒黑的，煮15分钟）　61
　　意大利式细面条（白色的，煮15分钟）　67
　　谷类食物
　　大麦（珍珠色的）　36
　　荞麦　78
　　碾碎的小麦　65
　　小米　103
　　米（褐色的）　81
　　米（精白的，煮15…20分钟）　81
　　黑麦颗粒　47
　　甜玉米　80
　　小麦颗粒　63
　　豆科植物
　　烘豆（罐装的）　70
　　黄油煮豆　46
　　鹰嘴豆（罐装的）　47
　　鹰嘴豆（干的）　60
　　冻豌豆　74
　　园栽豌豆（冰冻的）　65
　　青豌豆（罐装的）　50
　　青豌豆（干的）　65
　　扁豆（白的，干的）　54
　　四季豆（干的）　43
　　四季豆（罐装的）　74
　　扁豆（绿的，罐装的）　74
　　扁豆（红的，干的）　38
　　花生　15
　　菜豆（罐装的）　64
　　菜豆（干的）　80
　　大豆（罐装的）　22
　　大豆（干的）　20
　　早餐谷类食物
　　全麦麸　74
　　玉米片　121
　　穆斯里　96
　　燕麦粥　89
　　碎麦片　97
　　水果
　　苹果　52
　　苹果汁　45
　　香蕉　84
　　柚子　36
　　葡萄　62
　　橘子　59
　　橘子汁　71
　　桃　40
　　梨　47
　　李子　34
　　葡萄干　93
　　甜饼类
　　薄脆饼干（薄薄的硬饼干）　100
　　燕麦片　78
　　白脱甜酥饼　88
　　有根蔬菜
　　马铃薯（糊状的）　98
　　马铃薯（新/白煮过的）　80
　　红薯　70
　　山药　74
　　糖类
　　果糖　26
　　葡萄糖　138
　　蜂蜜　126
　　乳糖　57
　　麦芽糖　152
　　蔗糖　83
　　乳制品
　　乳蛋糕　59
　　冰激凌　69
　　脱脂奶　46
　　全脂奶　44
　　酸奶　52
　　（图表略）血糖指数（GI）表
　　荷尔蒙平衡的饮食习惯
　　u　每天保持摄入均衡的饮食
　　一次吃太多的碳水化合物会使胰岛素水平上升得太高，而吃太多的蛋白质则会使压力荷尔蒙水平上升得太高。每餐均衡的饮食应该由40％的碳水化合物、30％的蛋白质和　30％的脂肪组成。食物是制造荷尔蒙的基础，只有摄入符合生理健康的食物，才能保持机体荷尔蒙的平衡。
　　u　食用低血糖指数（GI）的碳水化合物
　　摄入低GI的碳水化合物来控制血糖，使血糖作为一种持久而稳定的能量来源缓慢地进入血液，从而在一天中不间断地给机体提供能量。
　　l　在起床后一小时之内饮食；
　　l　每间隔4～5小时少量进食或吃些点心；
　　l　在感到饥饿之前进食；
　　l　70％～80％的碳水化合物摄入应来自GI低于80的食物；
　　l　在一个轻松愉快的环境中进食。
　　u　每天至少吃三餐
　　要保持24小时血糖平稳的最好的办法是少食多餐，诸如每日三餐加两顿点心。饮食应注意每餐的平衡及量，而不是计算每餐的热卡。饮食过量会使胰岛素水平过度升高，而节食或过少的饮食会导致压力荷尔蒙的上升。
　　u　深夜及睡觉前不要吃东西
　　我们的机体在周期性地分泌着荷尔蒙。压力荷尔蒙多半在夜间分泌，通常在凌晨三点到六点之间是分泌的高峰期，而压力荷尔蒙的释放会引起胰岛素水平的上升。如果在压力荷尔蒙（皮质醇）分泌的高峰时期吃东西，那么胰腺不但要产生胰岛素用来降低机体的血糖，还要产生更多的胰岛素来抵抗压力荷尔蒙的作用。另外，睡眠会使代谢减缓，睡前饮食不仅食物将需要更长的时间来分解，而且血糖也不会作为能量烧掉，却会变成脂肪储存在身体里。我的建议是晚上8点以后不要进食，而对于那些半夜常有饥饿感的人来说，建议可在睡前饮用一杯酸