彩虹重现-第26部分
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1）对镜训练法每天花几分钟的时间，对着镜子练习微笑。
（ 1）站在镜子前，使自己尽量放松（ 2）静下心来，闭上眼睛（ 3）头脑中回忆以前的经历和愉快的事，回忆那时的心情，并让它再现出来，让自己很开心（ 4）放松脸上的肌肉，自然地微笑，使这种表情自然地保持下来（ 5）睁开眼睛，再看镜子中的自己，这就是最自然的微笑（6）每天这样练习3～ 5次。
（ 7）也可为了使效果明显，放节奏较欢快的背景音乐。
2）情绪引导法打开你喜欢的书籍，聆听让你快乐的歌，翻看使你高兴的影集，回忆让你感觉幸福的片段，以期在欣赏和回忆让你感觉幸福的片段中引发快乐并唤起最自然的微笑。
3）含箸法这是日式训练法。道具是选用一根洁净光滑的圆柱形筷子，横放在嘴中，用牙轻轻咬住，以观察微笑状态。
4）口型对照法通过一些相似性的发音口型，找到合适自己的最美微笑状态。如 “一 ”、“茄子 ”、“呵”、“哈”等。
有了上述的微笑基础练习以后，要注意随时随地的半微笑练习，无论处在哪里，或是坐着或是站着，看着周围的人或树、树叶、建筑物等都进行几分钟的半微笑。心情不好时半微笑练习。比如，当自己感到心情不好时，立即进入半微笑练习，并进行平静的呼吸状态。
5）生气的时候，半微笑练习。
（1）平静地坐着，半微笑呼吸（2）想想是谁让你那么生气（3）想想你如何恨他（4）想想如何使他痛苦（5）想想他痛苦时会有什么样的反应或感受、会有哪些行为产生（6）想想其他人也那么恨他吗？有没有喜欢他的（7）想象你的生气如同在一个深沟里，随后，沟被慢慢地填上，你的生气慢慢地被沙土掩埋，直到消失。
3。专注练习强调关注自己以及周围环境的细节，所以动作要慢，就像自己的整个动作在放慢镜头一样，关注当时每一步的感觉和内心体会。每天坚持几次，会让你慢慢发现生活的每一个（微笑是是世界上最美丽的语言。无论晴天，还是雨天，请记得微笑） 119第六章走出心理创伤的阴影细节，其实都很有意义，从而容易面对和接受现实，从痛苦回到现实中。
1）专注身体状态练习（1）首先关注自己的自然呼吸（ 2）进行轻而深的呼吸（ 3）专注自己身体状态（比如，走路、跑步、躺下、坐下等）（ 4）留意自己在哪里（ 5）留意自己躯体状态的目的（比如，在河边散步是为了陪好友聊天）（6）如果没有目的，就留意没有目的本身2）专注洗手练习（ 1）打开暖水瓶（ 2）留意暖水瓶在哪里（ 3）慢慢地将水倒入洗手盆中（ 4）留意水慢慢倒入的感觉，水是怎么涨上来的（ 5）慢慢将手放下，留意手浸入水中的感觉（ 6）留意手与水如何在一起揉搓的（ 7）留意手是怎么离开水的（ 8）留意手是怎么被擦干的（ 9）同时慢慢进入深的呼吸状态3）专注于洗澡练习（ 1）允许自己用 30～ 45分钟洗个淋浴澡（2）留意自己*服的感觉（3）留意水龙头的打开（4）留意水在自己身上流淌，很舒服，很平和（5）留意慢慢在身上揉搓沐浴露（6）留意如何冲净沐浴露（7）留意此时的呼吸（8）留意身体的水被擦干（9）留意身体的干净和全身的放松（10）动作要慢而轻柔参照同样的方法，你可以进行其他练习，如专注洗碗、洗衣服、洗脸、修理东西、剃胡须等。
第六章 走出心理创伤的阴影（10）
前面讲过，学习化解危机，就是先保存自己，然后要学习面对现实，接受现实，之后要真正走出心理阴影，还要学习一些自我缓解情绪的办法，包括自我情绪的调节、学习保障充足的睡眠和休息。
第六章走出心理创伤的阴影 120虽然地震已过去好久，但你也许还遗留这样或那样的情绪问题，可试用下列方法调节自己的情绪。
（一）要接纳并释放自己的痛苦你首先需要明白：
1。在面临巨大的丧失时，你感到真的很痛，真的很伤心、很痛苦。但是这种痛苦是正常的，而非表示你心理有问题。学会识别和体验痛苦，是走向心理复原很重要的一步，至少表明你还活着，还具有反应的能力。
2。暂时的悲伤是有帮助的，只要它不变成慢性的自怜或永久性的自伤。如果面临失去，暂时没有痛苦，恰恰是强大痛苦所引发的相反反应，是更大悲伤的表现。
3。如果你努力，痛苦只是一种过程而已，你不会永远停留在这些感觉中。也许有很多人可能叫你不要难过，要振作，他们是好意，是不忍心看你痛苦，并不是他们不了解你的痛苦。
所以，你只需要做到灾后心理自助“三化”：
1。生活的“常态化”
生活的常态化是心理常态化的基础。无论你拥有多少悲伤，无论你承受多少压力，也无论地震后疮痍的环境让你多么痛楚，无论灾后重建的任务多么繁重，请一定要给自己时间和机会尽快让生活回归常态。该吃就吃，该睡就睡。该学习就学习，该工作就工作，该繁忙就繁忙，该休闲就休闲，养成良好的作息生活时间。
2。思维行为的“现实化”
也许你还在怀疑，仍不相信悲剧已经发生在你身上了，不相信这一切都是真的。但它的确已经发生了，这是事实，接受它：地震给我造成了可怕的丧失，活着的人还得好好地活下去。面对现实是走向心理康复的第一步。所以朋友聚会，该去的还得去，而不是为了怕别人提及自己内心的痛苦，拒绝与人来往，或者成天沉浸在烟、酒甚至毒品制造的虚无缥缈的虚幻感觉中。
3。情绪释放的“合理化”
比如倾诉，既温柔又经济，是拉近彼此距离的很好方式，鼓励把自己心理的感受真实地表达出来，不要隐藏你的感觉，试着说出你的所见、所闻、所思、所受，让他人有机会了解和关心你。请记住：说出来就等于好了一半！不要因为不好意思或忌讳而避开和别人谈论这次经历，回避只会加重你的痛苦。
（二）勇敢地面对恐惧和害怕你需要明白：
1。当你回想起那些事情，你当然会害怕。害怕是你的正常反应，如果因为害怕而试图回避，只会让害怕的情绪持续下去。你需要勇敢，地震没有击垮你，回想已证明了你有勇敢的力量。
2。但地震创伤可能破坏了你的大脑，让你辨别不出什么是模拟的威胁，什么是真正的危险，你的大脑变得简单而刻板，由此，你经常处于自我提醒的恐惧和害怕之中。 txt小说上传分享
第六章 走出心理创伤的阴影（11）
121第六章走出心理创伤的阴影3。很多时候，你当前的恐惧反应，10％是由当前的人、事或情景触发，90％是由已经过去的心理创伤所引起。
4。很多时候，你害怕未来，害怕一个人走路，有时感到莫名的孤单和害怕。也许这正是上天在考验你的时候，因为上帝从来就是：为你关上一扇门的同时，已为你打开了许多窗。
所以，你需要做的是：
1。回到现实，寻找安全的感觉。
因为很多恐惧都是自我诱发的。比如，你上楼的时候，一旦看见裂缝或者一旦察觉自己身处高楼，就出现紧张和惊恐，头冒虚汗 ……这时，你需要通过感官信息来中断 “刻板脑 ”：
请细数看见的五个东西，比如窗户、电视、沙发、蓝天、朋友 ……请细数听见的五种声音，比如窗外的汽车声、朋友的说话声、电视声音、手机铃声 ……提醒自己坐在什么地方，站在什么地方，现在是什么时间，你很快就会回到现实，你会感觉你和周围的朋友一样，都很安全。
2。处理噩梦。
如果你突然被噩梦吓醒，请照上述处理。如果心中还有隐隐的害怕感，请闭上眼，深深地吸气，停顿 3秒钟，再慢慢地呼气，如此反复3次，你会变得宁静起来。
3。为情绪找一个出口 ——哭泣。
如果你感到心理憋屈，你可以撕心裂肺般地将那种压抑的恐惧和害怕哭出来，让它们顺着泪水流出体外… …心理创伤以后的情绪：恐惧、害怕、愤怒、埋怨、自责、讨厌 ……也许不止这些，它们相互影响，彼此包裹得严严实实，就像 “情绪包 ”，随时影响我们的大脑、行为和生活。如果能找一个出口，比如流泪，那么恐惧已不再是恐惧，是眼泪；害怕也不再是害怕，是眼泪；愤怒亦不再是愤怒，是眼泪 ……所有这些复杂的负性情绪，此时都已转变成了一种形式 ——眼泪。
（我们因悲伤而哭泣，因哭泣而让悲伤止步。来自blog。sina。）（三）管理自己的愤怒情绪你需要明白：
1。喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊是人的基本情绪，该怒就怒，该乐就乐。如果别人伤害了你，你还不愤怒，只能说明要么你不食人间烟火，要么你智商偏低，还不具备识别伤 第六章走出心理创伤的阴影 122害的能力。
2。只是地震创伤让你更容易发脾气，你觉得不可思议。你像“刺猬”一样随时张开羽刺防御可能的伤害。
所以，你需要驾驭愤怒，因为中高水平的愤怒常常与暴力攻击相伴。
1。识别愤怒是驾驭愤怒的第一步。
请学会问自己： “我怎么啦？ ”“哦，我很生气！ ”而不是通常与人发生争执时，急于问对方 “你凭什么这样对我？ ”“你为什么那样做？ ”这样，你的愤怒情绪正在自我放大。
2。学会表达愤怒的感觉。
第六章 走出心理创伤的阴影（12）
请用第一人称 “我 ”而不是 “你 ”，把对对方的指责转变成一种关心。请用陈述句，感叹句，而不是反问句。比如，你约定老公晚上最晚不超过十点回来，而今天晚上，偏偏老公十一点才回家。通常的情况是：
老婆：你为什么这么晚才回来？你把我的话当耳边风啦？
老公：我也不想这么晚才回来啊！但是有一个重要的接待 ……老婆：那是我重要还是你们领导（客户、朋友）重要啊？
老公：… …本来因为回来晚了，老公想给老婆道歉，结果还没有来得及道歉就像刺猬一样张开羽刺先保护起自己。夫妻冲突开始了。
如果我们变换一种方式，比如老婆说：“哎呀，老公啊，我一个人在家好孤单啊！ ”
什么感觉？也许老公一个箭步冲上去 “知我者老婆也 ”，此后，老公每天晚上可能不到九点就回家了。
3。学会释放自己的愤怒情绪。
包括前文所说的，为自己的心灵找一个出口——哭出来。还包括温柔的倾诉。你意识到自己正在发怒的时候，请转移自己的注意力，赶快去做其他事情，所谓“眼不见，心不烦”。如果你正在狂怒，可以试试以下“温柔”的发泄方式，比如打打枕头、大叫两声、出去跑几圈，扔掉你本打算要扔的废弃物品。
记得有个童话故事讲述的是一位西藏的老人，他年轻生气的时候，总会围着自己的土地、房子跑上几圈。孙子就问爷爷这是为什么，爷爷说，自己年轻的时候，一旦生气，就围着房子跑、围着土地跑，跑着跑着，就想自己的房子这么小，自己的土地这么少，哪有时间跟那些惹我生气的人斗气啊，我赶快抓紧时间干活挣钱吧。孙子又问，那为什么您现在还跑呢？爷爷说，当我年老生气的时候，就围着房子跑、围着土地跑，跑着跑着，就想自己的房子这么大，自己的土地这么宽，我还跟那些惹我生气的人计较什么呢，于是我的气就消了。
这就是聪明的发泄、辩证的发泄。
（四）处理自己的羞耻和自责情绪你需要明白：
123第六章走出心理创伤的阴影1。我为什么会经常想：“为什么是他死而不是我死？ ”“如果我当初……”。实际上，生存者对逝者的羞耻和自责感是正常的，表明你有责任感和良知，它鼓励自我审查和完善。
2。自责过久是有害的，会阻碍你的康复。因为：自责是导致抑郁的主要情绪根源，它指向自我的愤怒与不满。
所以，有位哲学家说： “自责的人是生活在过去的人，他们不去体验现在的快乐，更没有明天的梦想，他们仅仅在不断地反省自己的错误与过失，从而试图为自己的失误还债。 ”
你需要做的：
1。最好的办法是舔你的伤口然后回到社会当中，去发展、壮大自我价值感，如为你的努力而自豪，为你的善良而欣慰。
第六章 走出心理创伤的阴影（13）
2。你可以双手交叉轻拍双肩，右手拍左肩，左手拍右肩，这个姿势也正好能拥抱自己，爱惜自己。
3。写出来。将你内心的自责感受写在纸上，让白纸黑字见证你的心迹和心思。
（五）努力寻找新的情感支持建立新的情感联系，表明你并不孤单，有人在关注着你走路，所以：
1。请接纳他人的帮助，这也是满足他人价值感的需要。
2。如果遇到困难时，请努力寻求他人的帮助，这本身是一种能力。
3。每个人的能力都是有限的，要善于将他人的资源为我所用。
4。多与那些关心你的人待在一起，尽量不要一个人独处。
5。想一想，最近几天，哪些人来看过你，关心过你，还记得他们的面孔吗？他们是谁？
6。想一想，未来有谁可以继续帮助你，如你的家人、朋友、同事、领导……7。试着向家人朋友表达你的感觉，鼓励孩子一起分担此刻的悲伤。要知道，你说出的内心感受，让周围的人可以一起分担你的悲痛。
8。利用节假日，多和亲友们往来，聚一聚，聊一聊。
9。力所能及地能给予朋友们一些帮助，不一定是物质的，你几句关心的话语已经足够。
关心别人时，更多的是关心自己，因为情感支持是双向的。
（六）以健康心态纪念逝者俗话说：人死不会复生！我们必须接受这个事实，以后的路，还需要我们坚强地走。要学会表达悲伤，更主要的是要化悲痛为力量，积极地投入新的生活。所以：
1。当你面对满目疮痍的家园，悲伤无法自已的时候，你可以大声喊出亲人的名字�
