彩虹重现-第25部分
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抚摩不仅可以缓解情绪，面部抚摩还能有效减少皱纹。把手掌心放在耳朵上，然后做环行的抚摩，顺、逆时针各做 30次。同时手指放在耳朵上方的头皮处，也随手掌的运动而做按摩动作，这样持续 1分钟，感觉有明显的放松感。抚摩下颌、面部的颧骨、耳朵下部与下颌三点组成面颊肌三角。做按摩时，从唇部开始，向斜上方，沿面颊外侧抚摩到耳朵，然后牵拉耳垂，抚摩耳朵一周。再沿着面部外侧向下抚摩到下颌处。另外，摩擦、挤压鼻翼两侧与鼻平行的组织，这样可使人产生愉快的感觉，重复上下做 3～ 5次。可以有效地缓解紧张情绪，使面部的皮肤肌肉放松，也能起到减少皱纹的作用。
（三）积极思维积极或乐观思维，改善对现实悲观的看法，不是改变事实。比如，想象、积极发现意义、只关注此时此刻、积极的自我暗示和权衡利弊。
第六章 走出心理创伤的阴影（5）
1。想象比如，亲人去世，你可以想象亲人已乘着仙鹤飞去，很安详地去了天堂，那里充满欢乐，没有忧愁。比如，你很贫穷，可以想象自己某天是百万富翁，于是走起路来突然昂首挺胸、气宇轩昂。
也可以通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦如茵的草地上”，“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息，恢复精力，让自己得到精神上的小憩，你会觉得安详、宁静与平和。
适度的想象可以带来希望，让人充满力量，获得宁静，但是，过度的想象就会让人脱离现实，沉浸在纯粹的空想当中。
2。赋予意义曾是维也纳医学院神经和精神科教授的 Viktor Frank先生，他在第二次世界大战期间德国的集中营中度过了三年。他的父亲、母亲、妻子和弟弟先后在集中营去世。由于他是医师，德国人允许他在狱中给其他囚犯看病。在狱中，他看到了人们对生命的绝望、对生存的渴望和为了一线能活着的曙光而努力挣扎的情形。作为幸存者，这段痛苦经历使他创立出一种新的心理治疗方法——意义疗法。该疗法是指导人们在如何面对痛苦经历中 第六章走出心理创伤的阴影 114去理解人生，其基本理念是人在任何条件、任何危难甚至最悲惨时刻，为了生存都需要发现、赋予自己的生存意义和看到生命潜在的价值。
有抑郁情绪的人，很难看到生活的意义，认为做很多事情都是不必要的。其实，周围的人和他们所做的事情也差不多，为什么周围的人就生活得那么津津有味呢？关键在于那些乐观的人总是想办法发现并给他们所做的一切赋予了意义。
3。专注此刻很多抑郁、焦虑者的痛苦都来自悲观地回忆或预测，对未来不看好。而我们有没有发现，除了过去和未来，此时此刻的状态，才是真正拥有和可以把握的。不仅是遭受打击的人需要专注于此时此刻，更多的人，也可以提醒自己专注于当下，体验这种方法对心灵支持的力量。
我们跳舞的时候，如果总觉得有人会嘲笑，说自己跳得不好。于是，每次跳舞的时候，我们都想下一个动作该怎么做，结果，越是想起自己糟糕的动作心情就越是糟糕。现在，请随爵士舞曲轻松地用脚点出节拍，跟随身体的感觉和动作，随它们而动，专注于此时此刻，而不是专注于你脑子里所想的东西，你会发现焦虑情绪就会缓解。
专注此刻还包括全神贯注做现在正在进行的事，如走路、跑步、洗衣服、打文件、打扫房间、修理东西等。
4。积极的自我暗示自我暗示就是自己给自己打气、加油，对自己说些鼓励的话。通过自我暗示，可以调理自己的心境、感情、爱好、意志乃至工作能力，起到非常积极的作用。比如，面临紧张的考场，反复告诫自己“沉着、沉着”；在荣誉面前，自敲警钟“谦虚、谦虚”；在遭遇挫折时，安慰自己：“我能战胜它！”、“它不会持续太久！”
第六章 走出心理创伤的阴影（6）
5。权衡利弊许多严重心理创伤的人在痛苦、压力和危机面前不考虑后果，往往采取自我伤害或冲动行为。我们主张用一张纸和一支笔画出表格，比较某种行为的利与弊，并且多从长远利益来比较，然后鼓励采用利多的行为去摆脱痛苦。
门诊遇到一位男士，说他的情人背地里有了新欢，他感觉自己有种耻辱，很愤怒，总想报复对方，他选择的利与弊比较可能是：
报 复 不报复利痛苦可能缓解自己身体不受到伤害名誉可能不受到损害家庭成员不受伤害能继续工作随着时间推移，可能痛苦会缓解弊可能遭遇更大报复，身体受到损害名誉损失给家庭成员带来痛苦遭遇法律和经济双重制裁可能导致更强烈的自我痛苦痛苦可能继续 115第六章走出心理创伤的阴影（四）建立一个危机关系网当然，人不可能完全只靠自己摆脱痛苦。在你生活周围建立一个危机时能请求帮助的关系网非常重要。你在选择关系网成员时，请记住，他们是你在危机时能提供帮助的人，而不一定完全是与你有很深或将要建立很深交情的人。关系网成员可以包括：你曾看过的心里咨询师、曾帮助过你的医生、老师、同事、同学、家庭成员或亲属、朋友、商业伙伴甚至是牌友。
我们不可能预测什么时候自己会遭受一种紧急的激烈痛苦情绪的袭击，但是我们必须明白，每个人都可能不可避免有那么一天。因此，要学习一些化解危机的技巧，以便在危机时刻拿来就用。当然上面介绍的方法不一定对每个人都有效，也不是每个人在面临痛苦时必须采用上述所有的方法。个体可以根据自己的条件或偏好选择最适合自己或对自己最有效的方法。
必须强调的是，上述这些方法只是使人们暂时渡过危机和极端情绪，并不能真正解决人们生活中的问题，甚至有的应用过当，还起反作用。使用这些方法的目的是避免采取其他过激行为对自己或他人造成伤害，尽快从悲痛情绪中摆脱出来，从危机中获得生存。
接受现实，面对现实，是本书所强调的内容，不是回避，更不做任何虚幻或者还可能的假设。真正的接纳，就是要彻底地接受，顺其自然地接受，当然是主动的接受，而不是被动的接受，更不是让痛苦放任自流。
（一）彻底接受彻底接受就是无论你是喜欢或不喜欢、愿意或不愿意，你只能承认事实，完全地和真正地接受现实。只有接受现实，你才真正清楚地明白在自己周围到底发生了什么。只有接受了现实，你才能真正地转为采取更为有效的办法去应付现实的困境，如当你接受“哦，我的老婆在地震遇难了，是地震摧毁了我的家园，我很痛苦。”接下来，你才可能意识到我该如何减少自己的痛苦，并走出痛苦的阴影。
有些人之所以在痛苦中煎熬，是因为他已经遭遇了失去亲人的痛苦，但又不愿意接受失去亲人的事实，结果痛苦与拒绝痛苦形成新的矛盾而造成更大的痛苦。实际上，如果我们撤掉矛盾的任何一方，痛苦都会减少，至少没有形成新的内心冲突。比如，我们撤掉失去亲人的事实，很显然不可能，这已是无法改变的事实。那么，只有撤掉另外一方，即拒绝事实的那一方，这是有可能的，因为主动权掌握在我们自己手中。这么一分析，要减少痛苦，首先要我们接受并只能接受事实，尽管有时候现实非常残酷。
第六章 走出心理创伤的阴影（7）
如果拒绝接受现实，就会将注意力放在一切不可能的假设上面。比如，门诊经常会遇到那些充满痛苦情绪的人，常常会反问别人，“要是这件事情发生在别人身上，不是发生在我身上……”“要是我不那么做，可能就不会……”云云。结果成天沉浸在自我纠缠的痛苦情绪当中。自然没有集中注意力，去琢磨我该寻求哪些可行的办法去走出痛苦。现实生活中，有太多这样的鲜活的例子：因财产在金融危机中遭遇惨重损失而痛不余生，致使精神分裂；因工作中的一次表现不好而终日不安，致使患上抑郁症；因一次失恋而不能忍 第六章走出心理创伤的阴影 116受打击，致使跳楼自杀。
接受现实的痛苦就是无条件地接受，不能讨价还价，随时承诺自己一定要走下去。接受现实或痛苦并不等于我们赞同这个现实或说这个事实是对的，我们仅仅是容忍它们以免给自己造成更大的伤害。只有在这样的前提下，我们才有能力去应付现实中的困境。也就是与其说是被动接受，不如说我们已经做好主动出击的准备。
（二）自然接受两千多年前，我国古代著名的思想家、哲学家老子强调：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”道就是规律，道法自然中的“自然”就是宇宙的大规律，大到无穷，小到无影。老子说，要真正远离痛苦，达到养生长寿的境界就是懂得顺其自然，方可真正开始接近天地。“天地不仁，以万物为刍狗。”“人生于天地之间，顺则生，逆则亡。”
自然接受就是顺其自然，服从现实，不抵制现实、承认现实，乐意接受。现实是怎样的，我们就按它本来的要求去回应。这就意味着我们只是宇宙运行过程中的一部分，我们只能是“执行义务”参与宇宙的运作过程，不要试图去改变宇宙自然运行的规律。不自然地接受或拒绝接受就是将自己的意志强加于现实之中，不承认现实，试图改变现实、修正现实，试图将自己的生命与宇宙自然界的运行规律分离开来，是逆规律而动。试想，那些来势汹汹的长江、黄河之水，在面临巍巍高山群峰的时候，也要来个九曲十八弯，而它们最终归入大海的目标不变，那么人与大自然规律的运行力量相比，又何其渺小呢？
所以，顺其自然就是要懂得人的生、老、病、死的自然规律，懂得自然灾难的不可避免性，懂得按照事物的本来面目去接受事物本身，不是要以自己的欲望来改变事实。从小我们接受的教育可能是不断奋斗、向前冲，要改变世界，但我们往往忘记了什么叫“退一步海阔天空”，忘记了什么时候也该以退为进！
（三）在实践中练习接受痛苦现实下面介绍三种比较简单、容易快速掌握的练习方法：呼吸练习、半微笑练习和专注练习。
1。呼吸练习呼吸是一件既简单又复杂的事情，简单到我们无时无刻都在做，不用人教，一生下来就会了，复杂到从古到今有上千种气功在练习它。书包 网 。 想看书来
第六章 走出心理创伤的阴影（8）
以中国的文化来说，上古时期的修行人非常注重观察身心的互动关系，以及人与天地的互动关系。练呼吸其实就是在练身与心的互动，借由专注的呼吸，凝聚注意力，宁静心理的思想杂念，再保持专注的呼吸，然后放松身体，要不断地放松，全身都不能用力。所以，那些练过瑜伽的人，都有这样的体验：“保持你的呼吸，不要只是依样画葫芦的做动作。”“把专注力放在呼吸上，按每一次的停留，去感觉自己身体的变化。”
一开始练习呼吸，要先找一个身体容易放松的姿势，有些人躺着练，容易昏昏欲睡，可以坐在椅子上挺背正坐，两手放膝盖上，或是坐在地板上（加坐垫）盘腿莲花坐都可以。总之，身体要调节放松、背要挺、头往上顶、下巴微收，以身体脊椎中正不曲为原则。
117第六章走出心理创伤的阴影1）保险隔离与自然呼吸法（1）建议采取静坐的坐姿（2）闭上眼睛，全身肌肉放松不可以用力（ 3）停顿 3秒，你现在可以想象背后有一个保险箱（ 4）你现在把你今天最苦恼的事情想出来（ 5）你慢慢地感受你的情绪非常难受（ 6）你现在把这种难受的记忆包裹起来（ 7）丢进背后的保险箱里面（ 8）用鼻子吸气，微微感觉空气经过鼻孔（ 9）慢慢感觉到达腹部，直到腹部微微隆起（ 10）再停顿3秒钟（ 11）慢慢地、深深地用鼻子把气吐掉（6秒钟）（ 12）重复进行因为平时没有练习呼吸的人常常会忘记自己最原始本能的呼吸能量，通过呼吸练习，可以重新找回自己的呼吸系统。
2）腹式呼吸（ 1）建议平躺在地面或床上，把双手放于腹部（ 2）闭上眼睛，一手放在腹部，另一手放于上腹部，全身肌肉放松不刻意用力（ 3）停顿 3秒，你现在可以想象背后有一个保险箱（ 4）你现在把你今天最苦恼的事情想出来（5）你慢慢地感受你的情绪非常难受（6）你现在把这种难受的记忆包裹起来（7）丢进背后的保险箱里面（8）用鼻子吸气，微微感觉空气经过鼻孔、喉咙、胸腔慢慢填满腹部直到腹部完全隆起（9）再停顿3秒钟（10）慢慢地、深深地用鼻子把气吐掉（6秒钟），直到腹部的气体完全吐光，腹部自然下凹（11）再继续吸气如此循环特别适合肩颈部硬及情绪容易紧张的人。通过深层的呼吸，去感觉膈膜、腹部因气体增加所产生的扩张。
呼吸练习，不仅仅有专注于此刻，增加接受痛苦的能力，还有安定思绪、缓解压力、放松身心的功效。
2。半微笑练习微笑是人类最美的语言。善于微笑的人，通常是快乐、拥有安全感和自信的人，常常能使别人感到愉快，能增进人际关系，也是不良心理的一剂解药。可见，微笑能净化情绪气氛，消除郁积的紧张和压力，使人们的生活得到鼓舞、欢悦的情趣。 。。
第六章 走出心理创伤的阴影（9）
研究发现，人的情绪有时是可以由面部表情来控制，如当你生气时，如果你保持面带笑容，你的生气程度会得到缓解。因此，经常性保持一种半微笑在某种程度上可以让自己的心情好起来，因为你的面部肌肉这时候处于放松的状态。
第六章走出心理创伤的阴影 118尽管，有魅力的微笑是天生的，但依靠自身的努力也完全可以拥有。因此演员或空姐通过微笑练习，能练出迷人的微笑。
1）对镜训练法每天花几分钟的时间，对着镜子练习微笑。
（ 1）站在镜子前，使自己尽量放松（ 2）�
