心脑养生智慧-第8部分
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值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，而且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，故在《中国居民膳食指南》中明确提出应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。
应特别提出的是，现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸、较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康、特别是心脏健康方面扮演着重要的角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）作为膳食的推荐。但不管吃什么，怎么吃，都还是要遵从适可而止的理论。只有吃的合理，才会拥有健康的身体。
什么都吃，适可而止
曾有一个病人问大夫：我有冠心病、糖尿病，您看吃什么好呀？大夫问他：您爱吃什么？他说，我就爱吃东坡肘子、红烧肉。大夫说，那可不行，东坡肘子、红烧肉动物脂肪多，你不能吃。那猪肝呢？也不能吃。大夫说。我东坡肘子、红烧肉、猪肝、鸡蛋不能吃，最近说我血糖高，连香蕉、桃子、西瓜都不能吃了。我这也不能吃，那也不能吃，我活着还有什么意思啊！我告诉他：“没事！什么都吃，不过还有4个字，您可要记住：适可而止。您别天天吃东坡肘子，否则就不行了。”为什么呢？实际上，人体自身有很强大的代偿能力和调节能力。如果您没有病，没有糖尿病，没有冠心病，那可以什么都吃，什么营养都有了，营养也就最均衡了。但要适可而止，别变胖了。当您查出有了病，例如脂肪肝、糖尿病、冠心病，那您就需要格外注意些，特别查出胆固醇很高时，就更要注意了，需严格控制一下，但仍可以什么都吃。
有一个科学院的院士，很有钱，住花园洋房，有司机、保姆。可一检查不得了，营养不良，贫血。很奇怪，这么有钱的人还贫血，那我们这些人还怎么活啊！什么道理呢？原来他在医院检查胆固醇高，大夫给他列了个单子，有20多种东西不能吃；血糖高，又一张单子，40多种东西不能吃，加起来有60多种东西不能吃，那还能不贫血？到后来他找我问，洪教授您看看我该注意什么呢？
我告诉他说，很简单，两句话，第一句话是什么都吃。你想吃什么吃什么，爱吃什么吃什么，因为饮食是一种文化，也是一种享受，什么都吃，什么营养都有，因为营养是互补的，世界上没有任何一种食物能满足人的各种需要，所以什么都吃营养才能齐全。
但是第二句话可别忘了，适可而止。有些东西可以尝尝味道，吃一口，或偶尔吃一次，但你天天顿顿都吃东坡肘子可不行啊，适可而止。那什么叫适可而止呢，就一句话，吃饭七八分饱。
吃动平衡，健康一生（1）
大约公元前500年，医学之父、古希腊名医希波克拉底指出：“阳光、空气、水和体育运动，这是生命和健康的源泉。”这句名言的精辟之处在于，它把运动和阳光、空气、水放到同等重要的地位。古往今来，不知有多少人梦寐以求地追求健康和长寿，但却总是失之交臂，原因是他们花费高昂代价追求奢侈豪华，却忘记了“生命在于运动”这一身边的朴素真理。
◎每年200万人死于缺乏运动
据世界卫生组织估计，由于缺乏体力活动，每年有200多万人死亡，心血管疾病、糖尿病和肥胖的一个主要原因是缺乏体力活动。由于饮食不良、体力活动不足加上吸烟，导致了80％以上的人过早地发生冠心病。
在美国，肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数。在拉丁美洲、中东和亚洲的许多国家，肥胖的发病率很高。西太平洋的一些岛屿国家肥胖的发病率特别高。在我国，预计在下一个10年中将有2亿人发生肥胖。
运动优化体质，增强免疫力
运动是人回归自然最好、最美的形式。为什么说运动这样重要呢？因为只有运动，才能使人的心、肺等器官，血液循环、消化、内分泌等系统得到充分锻炼；只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力；也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥。一个人精力充沛，才能对生活充满爱，对未来充满信心。
美国的一项对铁路员工的调查显示：从事无活动量事务的调度人员的心肌梗死发生率比每日走路巡道工高2倍以上。我国的调查也表明，每日坐办公室且活动量少的工作人员的心肌梗死发生要明显高于从事体力劳动的人。
长期坚持运动的人血压和心率不但在静态时（安静状态）平稳，就是在运动的时候也会以平稳的状态增加，运动停止后，能很快恢复正常。有一项研究将高血压患者随机分为两组，一组进行骑自行车的运动，每周3次，每次60分钟；另一组像以往一样的日常生活，不增加运动量。一周后，测量他们的血压并分析其结果，进行运动的一组患者的收缩压和舒张压都明显下降。
长期坚持锻炼的人，血压及心率甚至血脂都得到改善。锻炼使血清总胆固醇、低密度脂蛋白、中性脂肪都可减少，高密度脂蛋白则可增加。在血压下降的同时减缓动脉粥样硬化的进展。
运动可以预防和减轻糖尿病。运动是目前已知的预防和治疗糖尿病的最有效的方法。美国哈佛大学曼森教授1992年的一项研究表明：与每周锻炼不足一次者相比，每周锻炼1次、3次、5次者，Ⅱ型糖尿病分别减少23％、38％、42％。因此，现在糖尿病发病率日渐增加与人们缺乏运动密切相关。在北京市，约一半的成人缺乏足够的运动量，尤其白领中年人最为明显。
运动可以防治骨质疏松与骨质增生。骨质疏松和骨质增生不会出现在经常运动的人身上。因为坚持经常运动的人骨头得到硬力的刺激，可以获得较好的骨质量。
运动改善脂肪代谢，健美体形，减轻肥胖。在一组妇女研究中，8个星期的有计划的医疗运动能使机体脂肪减少6千克，肌肉增加千克，净体重下降千克。运动不仅合适肥胖者，也使体重正常者的血脂改善，升高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇，延缓动脉硬化。
吃动平衡，健康一生（2）
激发和提高免疫力。运动能有效提高机体免疫抗病能力。经常锻炼者细胞免疫功能明显优于不锻炼者，运动能使中老年人体质明显改善，表现为各种病毒感染性疾病和肿瘤的减少，特别是女性乳腺癌和男性结肠癌的减少尤为显著。
运动可以改善心理素质。积极运动的人，外表气色和身体功能都处于良好状态，心理稳定，对生活充满信心。
运动是观念问题，不是时间问题
有次我在中央电视台《实话实说》做节目，有个同志站起来说，洪教授你讲得很好，但我有一个问题。我倒是想运动，我是个白领，工作非常紧张，根本没有时间运动，你说我该怎么办？我跟他说，我告诉你，实话说吧，一个人运动不运动，跟时间丝毫没有关系，运动不运动是观念问题，不是时间问题。你说你工作忙，现在谁工作不忙？我告诉你，你说你再忙，你敢说比邓小平同志还忙吗？邓小平同志还每天坚持走路，还经常游泳，还能打打桥牌，还能在家里抱抱孩子。你说你工作忙，你敢说你比布什总统还忙吗？布什总统他每天运动一小时，他公开号召美国成年人每天至少运动一小时，青少年每天至少运动两小时。他自己带头从白宫跑5 000米，27分钟跑完，第26名，前面都是警卫员呀。你说你忙，你敢说你有新加坡总理吴作栋忙吗？吴作栋每天做操每天跑步啊。有一次八国峰会，早上很有意思。布莱尔做操，布什跑步，普京打拳。你一个白领怎么就比人家世界级领袖还忙啊。我告诉你吧，你是没有运动观念，你有空就看电视，玩游戏机，嗑瓜子，聊天，你没有运动观念，你就是有空也不运动。
我上班时间就经常站起来，深呼吸，做做扩胸运动，还有小燕飞的动作。我每天都坚持走路。冬天走一个小时，上午半小时，下午半小时。夏天走路两小时，上午下午半小时，晚上一小时。走路是最好的运动。
最好的运动是步行
经过大量的科学研究，世界卫生组织指出：步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且，走路运动简单易行，还不用花钱。
20世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名的心脏病学家，几任美国总统的保健医生怀特博士第一个提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊益处。他创造性地将步行锻炼作为心脏病人和心肌梗死后康复治疗的方法，并取得良好效果。他建议健康成人应每日步行锻炼，并作为一种规律性的终身运动方式。他的权威性科学论著作为教科书影响了整整几代人。怀特博士曾经引用西方谚语：“没有紧张，没有烦恼，就没有高血压。”他80多岁来中国时，住在12层楼，上下不乘电梯，每日步行活动。作为一代名医，其言行风格堪称典范。
通过对1 645名65岁以上老人的前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69％，病死率减少73％。步行应成为中老年人良好的保健运动，是心血管病有效的预防措施。
在这里，我还要强调一条：动脉硬化是可预防的，动脉硬化从无到有，亦能从有到无，是可逆变化的。1960年我当实习医生的时候，老师告诉我，动脉一旦硬化，就不能逆转。到最近科学家才证实，动脉硬化在一定程度上是可逆的过程，虽不能彻底消退。走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明：只要步行坚持一年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。过量运动有时会造成猝死，很危险，步行运动最合适。
吃动平衡，健康一生（3）
我们有个书记，65岁离休，一身是病。今年72岁，他碰到我说，老洪，你那套还真的非常好，我现在都照着做。他每天做的一件事，就是每天用一个半小时走路，从安贞医院走到亚运村，在里面走２圈儿，再走回来。晚上走一个小时。一天两个半小时走下来，72岁的身体竟然比60岁时好得多，心功能改善了，心电图改变了，也不贫血了。62岁一身是病，72岁更健康。
爱心提示
对于中老年人，一般不提倡举重、角力、百米赛等无氧代谢运动，而提倡以大肌群运动为特征的有氧代谢运动，例如步行、慢跑、游泳、骑自行车、登山、球类、健身操等，个人可随意选择。
科###动三五七
运动既可以使血压升高亦可以使血压降低，关键在于选择什么样的运动和什么程度的运动。高血压患者的锻炼不是为了增加肌肉的力量，而是为了使血压降低、心率下降，更重要的是为了预防心脑血管疾病的发生。因此，高血压患者的锻炼应选择运动量适中，全身肌肉特别是四肢都可得到锻炼的运动，如：体操、慢跑、慢走、游泳、骑自行车、打网球等，其中步行是最好的运动。那么，如何运动才算适量呢？请记住“三”、“五”、“七”这3个字。
“三”是3 000米。步行3 000米以上，每天30分钟以上就差不多达到目的了。一次走完最好，最新研究认为，分2～3次走完也可以。
“五”是一个星期运动5次以上。如果一个星期运动一次，那么就没什么显著效果了，当然最少4次，如果5次，甚至6、7次就更好了，就是有规律地运动。
“七”是运动的量达到中等量运动。中等量运动是什么意思呢？心跳＋年龄=170。譬如某人今年50岁，运动时心跳要达到120次／分，70岁的老年人运动时达到的心跳是100次／分，30岁时运动达到的心跳是140次／分，这样的中等量运动正是胡大一教授讲过的有氧代谢运动。当然这是对于一般没有病的正常人的平均值。对于具体个人就不一样，有的人可以是190次／分，心脏病病人150次／分就可以了，只能作为一个参考。只要按三、五、七这样运动，就比较安全。
爱心提示
只要做运动，运动量不论大小都对你身体有好处，但如果要达到防病保健的效果，最少要达到每天做30分钟的中等强度的运动，即每天做运动要消耗150卡热量。
有人担心工作忙，一天下来太累没时间，其实任何水平的体力活动都会使你感觉更好。如上班时提前两站下车，走20分钟，下班提早一站下车走10分钟；爬楼梯代替坐电梯（起码是下楼梯）。
锻炼要量体裁衣 谨防运动三误区
（1）认为运动强度越大越好。不少年轻人平时工作忙，一到有空就加长时间，加大强度运动，这样是不科学的。体育锻炼的基本原则是因人而宜，健康人群适当加大运动量可以增强体质，但肥胖、失眠、疲劳综合征、植物神经功能紊乱等亚健康人群，以及患有高血压、冠心病等疾病的人群，特别是老年人应该控制运动强度，以免肌体因超负荷而造成损伤。
（2）体育锻炼可以缓解病情。人在患感冒期间，免疫系统处于骤变期，必须静养。如果这时候进行体育锻炼，会使本来偏高的体温继续上升，容易诱发并发症。
（3）运动对所有人都有益。专家认为，运动并非适用于每一个人。有内脏急性病史、白血病、骨伤未痊愈的患者，运动时容易发生意外事故，甚至危及生命，应该停止锻炼。书 包 网 txt小说上传分享
吃动平衡，健康一生（4）
作息起居 顺应自然
心脑血管病�
