世界五大长寿村饮食大揭秘-第5部分
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多数锡米岛的菜肴都添加香草。马郁兰（薄荷的一种）添加到希腊沙拉和腌渍酱汁中，迷迭香浸泡在葡萄酒和橄榄油中，而薄荷则用于给奶酪和羊肉菜肴调味。人们认为香草有助于消化且具有防腐抗菌的作用。鼠尾草茶比咖啡更受欢迎，因为它有助于治疗感冒和支气管炎，而且还有平胃止吐的功效。此外，柠檬香油是家中治疗心绞痛、癔症和其他神经系统方面疾病的常备用品。
鱼肉
最佳的脂肪——人体必需脂肪，来源于鱼类，特别是油脂性丰富的鱼类：沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和鲑鱼。正如冲绳岛居民一样，靠海吃海的锡米岛居民也会享用大量新鲜的鱼肉。这保证了他们充分摄入Ω…3不饱和脂肪和其他衍生脂肪，即：二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（详见第十一章）。
多数锡米岛居民每周至少吃2~3次鱼肉，这也是营养学家推荐的食用量。沙丁鱼是一种最常食用的油脂性丰富的鱼类——它们又大又新鲜，看起来更像鲭鱼，而不像罐装的沙丁鱼。鱼肉在橄榄油中稍稍过油，然后放入烤箱中烧烤或制成美味多汁的鱼汤。按照传统习俗，锡米岛居民也用盐腌制鱼肉，吃腌咸鱼。这并不是一种健康的做法，不过在当地居民的饮食中食盐的摄入量并不高，因此吃腌咸鱼似乎对他们的健康影响不大。
自制全谷类面包
在锡米岛的餐桌上，你总能看到新鲜、自制的全谷类面包。当地人用面包蘸上橄榄油，配上羊奶乳酪、汤、炖菜、鱼肉和沙拉一起食用，或单独当早餐食用。撒上芝麻的全谷类面包是锡米岛的一大特色食品。全谷类面包包含纤维、B族维生素、铁、镁、锌和维生素E等多种营养元素（第十二章将详细讲述全谷类食品）。
豆类
锡米岛居民用豆类、西红柿、大蒜和香料炖菜，如果有羊肉的话，也会稍稍放些。豆类是植物蛋白的理想来源，如果配上一片全谷类面包，就是一份可以提供8种氨基酸的完全蛋白质大餐（第九章将详述这部分内容）。豆类富含重要的维生素和矿物质，包括对新陈代谢极其重要的B族维生素。豆类还含有可溶性和不可溶性纤维，可以清除体内多余的胆固醇和毒素，降低卡路里，同时还可以使人产生饱腹感。
适度食用瘦肉
就像其他长寿人群，锡米岛居民只吃少量的肉类。当地人用内脏、兔肉、山羊肉和羔羊肉炖菜或烧烤，再配上大蒜、迷迭香等香料，这样的菜肴在锡米岛备受欢迎。很久以来，肉类都来自当地饲养的牲畜，锡米岛不像我们的大城市，超市中堆满了廉价的人工饲养的动物肉制品。锡米岛根本没有超市。因此人们只在特殊场合食用肉类，比如周日的晚餐。当地人在锡米岛的山坡上自由地放养绵羊和山羊，肉质中不会含有抗生素或激素，因此肉质精瘦、天然。野生动物比人工饲养的同类动物含有更少的饱和脂肪，更多的必需脂肪。 。。
锡米（4）
想要按照锡米岛居民的方式吃肉，那你就得买天然的、用农场自由放养的牲畜制成的肉类，切去肥肉，仅在特殊场合享用。这样，你就会觉得购买有机肉物有所值，而且有机肉美味可口，确实值得一试（第九章将详细讲述你为什么需要限制肉类摄入量）。
天然羊乳酪和酸奶
正如适量食用肉类，锡米岛居民也适量地摄入奶制品，这也符合任何健康饮食的要求（请参看第九章）。传统上，羊乳酪是用绵羊奶和山羊奶制作而成。当地人将羊乳酪切成片，搭配面包或希腊沙拉一起食用（“羊乳酪＇Feta＇，来源于希腊语“切片”＇Slice＇，真正的羊乳酪很硬，切片时不塌不碎）。绵羊和山羊的奶酪比牛奶制品更易消化，而且锡米岛的奶酪是用天然、未经巴氏法灭菌的牛奶制成，含有人体必需的消化酶，而巴氏灭菌的过程会杀死这些有益的消化酶。
用当地牛奶（当然也是纯天然的）制成的含有乳酸菌的酸奶也是一种传统饮食。锡米岛的酸奶脂肪量不算低，但是它无糖，没有增稠剂和添加剂。就像我们的超市中最好的酸奶一样，锡米岛的酸奶含有活性菌，保护我们的肠道免受病原体侵扰并且有助消化。在锡米岛，当地人要么单吃酸奶，要么用酸奶搅拌黄瓜，配上大量生蒜，制成希腊酸奶黄瓜。
葡萄酒
在锡米岛吃饭常常要喝一点红酒或白酒，或喝点在普通葡萄酒基础上调制的其他酒水，比如茴香烈酒、雷基酒和松香味希腊葡萄酒。松香味希腊葡萄酒，散发着阵阵松香，深受当地人的喜爱。希腊农户做菜时会放入味道浓烈的配料，比如马槟榔、香草和咸羊乳酪，而松香味希腊葡萄酒刚好中和了这么浓烈的味道。
心脏病专家认为，饮用葡萄酒是地中海地区心脏病发病率较低的部分原因。葡萄皮（特别是紫红色的葡萄皮）含有抗氧化物质白藜芦醇和槲皮素，可以防止动脉硬化。葡萄酒还含有化合物，可以扩张血管，保持人体动脉、各个器官、心脏和大脑年轻、富有弹性。据研究发现，适度饮用葡萄酒和日本米酒的人比滴酒不沾的人智商更高。葡萄酒也可以预防癌症——心脏病专家塞尔日？雷诺对法国34000名中年男子进行了研究，他发现适度饮酒可以使因各种疾病引起的死亡率降低30％，包括心脏病和癌症的死亡率。
但是过度饮酒则会增加癌症的患病风险，而且每日1杯葡萄酒就会增加罹患乳腺癌的风险（详见第一章）。不过，只要用量合理，搭配恰当，一份总体健康营养的饮食不会对发病率产生太多的影响。本书讲述的长寿女性一般都适度饮酒，但罹患乳腺癌的几率很低。酒精是一种毒素，有些人比一些人更能抑制酒精，但尽管如此也别光喝酒而不吃其他东西，这会损伤你的胃壁。在锡米岛，葡萄酒要么搭配正餐，要么与小菜黄瓜、羊奶酪或烤鱿鱼一起食用。
定期运动
锡米岛居民每天出门办事，都要攀爬穿过小村庄的台阶。这些宽宽的台阶共有387级，当地人每天要上上下下好几趟（一位颇有先见之明的当地人在第375阶台阶上建起了一座酒吧，供人们休息聊天）。正是这样的锻炼使锡米岛居民拥有了健康的体魄。长久以来，渔民们使用船桨而不是船尾马达，牧民和农民则需在山间奔波劳作，照料自己的牲畜或农作物。定期的运动是锡米岛健康长寿的重要原因（第十九章将论述运动的益处）。。 最好的txt下载网
锡米（5）
充满“爱与关爱”的幸福生活
锡米岛居民热爱生活、热爱饮食，喜欢“爱与关爱”，但从不放纵自己。他们沉浸于优美的环境、清新的空气、纯净的土壤，这一份份幸福之中。多数锡米岛居民感受着幸福、放松、安宁。生活在这里的老人尽管一生辛苦劳作，但他们的生活也因忙碌而更加充实。
当地人常常形容锡米岛是一个大家庭，他们彼此相互认识，夜不闭户，路不拾遗。这里的每家每户都是一个大家庭，彼此相亲相爱，每个家庭成员都能感受到身后有一个绝对保障的支援系统，并受益其中。此外，希腊和意大利等地中海地区的男性，都非常会表达自己的情感——无论是争吵与哭泣；他们也比其他文化背景下的男性更易与他人交往和交流。这些为他们缓解了各种生活压力，而且这对心脏的健康也大有益处。
百岁老人
乔治奥斯？库金诺斯，96岁
乔治奥斯？库金诺斯每月到商店购物都要来回攀爬村里的那80级台阶。他以愉悦的心情积极地生活。每天太阳升起时，他就开始打理家务，照料自家花园中的蚕豆、洋葱和大蒜。乔治奥斯认为自己长寿的秘诀就在于努力工作、整日忙碌。他信仰上帝，视亲密的家庭关系为长寿的重要原因。他说：“我最喜爱的时光，就是全家人团聚在一起的时候。”
乔治奥斯喜欢吃肉，特别是小肚、动物头部和内脏，但他每周只吃1次。他每周还要吃2~3次的鱼肉，而且非常喜欢腌咸鱼。他每周习惯吃几次自制的意大利面和面包，晚上都喝点酸奶，每天也都吃一点羊乳酪或山羊奶酪。尽管现在他不太喜欢蔬菜和沙拉，但还是坚持经常吃。另外，他每天大约喝升水，也常喝用丁香、鼠尾草、肉桂和迷迭香泡制的茶。他每天还要喝1杯茴香烈酒，过去在特殊场合也常常会喝上几杯。
爱斯梅达？斯塔弗拉，107岁
爱斯梅达？斯塔弗拉去世时已有107岁。他的儿子麦诺勒斯和儿媳玛利亚告诉我们：“她的房子位于村里台阶的最高处，即使她到了100岁，每天也要上上下下三四趟，兜售她自制的羊乳酪和酸奶。”爱斯梅达一生从没得过病，也未曾到医生那里做过检查。玛利亚说：“她去世时，我的母亲甚至以为她只是睡着了——她走得是那么安详。”
麦诺勒斯和玛利亚认为，母亲的身体健康要归功于她辛勤的工作和适量的饮食。“我觉得这与她的饮食有关。”玛利亚说道，“锡米岛没有糖，这里的人不会因吃一大堆垃圾食品而容易患上糖尿病。她每周大约吃两次鱼，很少吃肉。也可以说，她根本不爱吃肉，吃得更多的是蔬菜和沙拉，搭配面包、橄榄油、奶酪和西红柿，而且这些蔬菜从未打过农药。她从不使用黄油，只用橄榄油，时常也喝些小酒。此外，她是个精神生活充实的人——比起现在的我们，他们那代人的烦恼要少得多。”
锡米岛居民的饮食原则
锡米岛居民会：
吃高营养、适量卡路里的食品
吃大量当地栽种的新鲜水果和蔬菜
从鱼肉中摄取大量必需脂肪酸
经常食用橄榄油
吃全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
吃植物蛋白
适量饮酒
定期运动
忙碌充实，但没有压力
生活在充满关爱、和睦亲密的社区
锡米岛居民不会：
过量饮食
长时间烹调食物
吃糖
吃经提炼或经加工的食品
过量食用肉类或牛奶制品
吸烟
过量饮用茶或咖啡书包 网 。 想看书来
锡米（6）
过量饮酒
锡米岛长寿养生食谱
芝麻橄榄油乡村面包
面包制作简单、味道甜美，一进家门扑鼻的香味迎面而来。做了这款面包，你就会爱不释手，总想经常烤制，因为再没有其他面包能比这款面包更加美味了。
原料：
10克干酵母（1汤勺）
2杯温水
500克全谷类面粉（或其他全谷类面粉）
2茶勺海盐
特级初榨橄榄油
1~2茶勺芝麻
做法：
1。 用温开水浸泡干酵母。
2。 在面中加入盐，并将面放置在洁净干燥的平面上。在面中央弄出一块凹地，加入已稀释的酵母水，每次一小点。每加入一小点酵母，就用4个指头划圈搅动，直到稀释的酵母水全部均匀地融入面中。
3。 继续边揉面边加水，和好一个湿面团。然后继续揉5分钟，直到面团富有弹性。锡米岛居民称揉出的面团应如同女性乳房那样柔软。如果面团太干或太软，就根据需要再加水或面。
4。 揉面时，不时加入橄榄油（总共大约2汤勺）。
5。 将面团揉成圆形，放入烤盘中。在面团上方划上几印刀痕，这有助于发酵（看起来也更专业）。盖上一块毛巾，将面团放置在温暖的地方，静置发酵40分钟至1个小时，直到面团大约膨胀到原来的2倍。
6。 把空气挤出面团，揉几分钟，弄成长条，然后再静置发酵20~30分钟。
7。 在表面撒上芝麻，并放入事先预热至225℃的烤箱。烤制时间大约为25分钟，或直到烤熟为止（烤好的面包应该外表焦黄，轻按底部时，面包中空松软）。
8。 配上一小碟橄榄油，趁热用面包蘸着吃。
希腊酸奶黄瓜
这道菜简单易做，按照这个配方制作的希腊酸奶黄瓜要比超市中现成的酸奶黄瓜更加美味可口。可根据个人口味，调整各种配料的比例。
适用于3~4人
原料：
半根黄瓜
2~3瓣大蒜
1小撮海盐
350克希腊酸奶
1汤勺白酒醋
2~3汤勺特级初榨橄榄油
1汤勺薄荷末或茴香末
做法：
1。 将黄瓜去皮后切成细丝，尽量挤去黄瓜的水分。
2。 将蒜放入捣蒜罐，加入盐，用捣蒜锤将其捣碎。
3。 将黄瓜、蒜蓉和酸奶均匀搅拌。
4。 倒入醋和橄榄油轻轻搅拌。
5。 撒上薄荷末或茴香末再次搅拌均匀。
锡米岛风格的希腊沙拉
等到夏天来了，你就可以用最新鲜、最优质的原料制作这道沙拉，并坐在阳光下尽情享受它的美味。
适用于3人
原料：
2汤勺特级初榨橄榄油
1汤勺白酒醋
1~2瓣大蒜，切成蒜末
4个新鲜的西红柿，切成片
1根黄瓜，切成片
1头洋葱，切成薄片
15~20枚黑橄榄
3汤勺西芹
1~2茶勺牛至
30克马槟榔（最好是连叶带茎的马槟榔）
150克（5盎司）天然羊乳酪
2~3条新鲜的大沙丁鱼（锡米岛居民事先用盐和白酒醋腌制沙丁鱼）
海盐和新鲜的黑胡椒粉
做法：
将油、醋、蒜末调拌均匀制成调味汁。将除鱼以外的其他配料搅拌在一起，撒上调味汁。将鱼平放在最上面，撒上一点盐和黑胡椒粉调味便可食用。
辣金枪鱼沙拉
适用于2~3人
原料：
1罐用橄榄油浸泡的金枪鱼（185克）
4个土鸡蛋，煮熟后切成4瓣
50克马槟榔，切成细末
100克小嫩黄瓜，切成细末
3个土豆，煮熟切块
2头洋葱，切成薄片
3个西红柿，剁细
50克小黑橄榄
5~6片凤尾鱼片（剔去骨刺）
1~2个青椒和1~2个红椒，剁碎
1棵生菜
调味汁做法一：摇匀
2汤勺特级初榨橄榄油
1汤勺白酒醋或苹果醋
1茶勺第戎芥末汁
1~2瓣大蒜，剁成蒜末
海盐和新鲜的黑胡椒末
调味汁做法二：拌匀
5汤勺自制蛋黄酱
1汤勺�
