世界五大长寿村饮食大揭秘-第3部分

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　　水果
　　冲绳岛居民每天要吃7份营养丰富的水果和蔬菜，其中至少含1份水果。这是因为蔬菜比水果含有更多的营养物质。这样说来，6：1是一个不错的比例。当地人常吃的一些水果包括木瓜、西瓜、香蕉、菠萝和柑橘。水果都是生吃的，因而可以提供有益的消化酶。木瓜和菠萝分别含有木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶（如果你患有便秘，不妨试试木瓜或菠萝，你会发现它们真的很有效）。
　　鱼肉
　　冲绳岛居民既是渔民又是农民。他们每周要吃2~3次从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等油脂性丰富的鱼类含有Ω…3必需脂肪酸，它是构成大脑和神经系统的主要成分，并且对我们体内每一个细胞的健康都很重要。人们认为Ω…3必需脂肪酸可以抗癌，预防心脏病、炎症、皮肤干燥、头发干枯、月经不调、精神疾病和其他你能想到的疾病。
　　鱼肉全部为蛋白质，比其他肉类更易消化，而且饱和脂肪酸更少。必需脂肪酸还可以帮助新陈代谢，尽管仍是脂肪，它们却可以帮你减轻体重。本书中讲述的长寿人群每日都摄入必需脂肪酸，看来这一点并不是巧合（请参看第十一章和第十六章，这两章将详细讲述为什么每日，尤其在怀孕和哺乳期间，必须摄入这类脂肪酸）。
　　可惜的是，鱼类，特别是鲑鱼等养殖鱼类会含有高含量的毒素，如多氯联苯、催化剂和杀虫剂。英国食品标准局认为每周吃1~2份油脂性丰富的鱼类，利大于弊，但要尽量购买有机鱼肉或野生鱼类。鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼不会像鲑鱼那样易受污染，而金枪鱼则应尽量少吃，因为它含有大量汞。你也可以食用鱼油胶囊——但切记要挑选个好品牌。
　　豆制品
　　豆制品是一种超级食物，受到全世界营养专家的厚爱。在亚洲食用豆制品的人群中，乳腺癌和前列腺癌的发病率不高。豆制品也因此受到赞誉。豆制品也是冲绳岛居民喜爱的食物。当地人每天要食用大约3盎司（约合克）的豆制品，主要以经过特殊发酵的豆腐、味噌酱油、豆豉和豆浆的形式摄入。研究发现，豆制品通过其植物雌激素平衡荷尔蒙水平，可以防治因荷尔蒙引起的癌症（比如乳腺癌和前列腺癌）。经常食用豆制品的人们，还可以减少月经不调和卵巢囊肿等与荷尔蒙相关的疾病。
　　豆制品从多个方面保护心脏和血管。它富含抗氧化成分，通过阻止“有害”的低密度脂蛋白胆固醇的氧化从而保护血管；同时它还能降低低密度脂蛋白胆固醇的水平（第十章将详细讲述胆固醇）。研究表明，豆制品中的异黄酮可以强健血管，阻止动脉硬化。豆制品含有Ω…3和Ω…6必需脂肪酸以及降低血液黏稠度的维生素E。在冲绳岛和其他食用豆制品的地区，胯部骨折的发病率不高，这是因为豆制品中含有钙和镁。豆制品也因此饱受赞扬。除此之外，豆制品也是蛋白质的理想来源，它富含8种人体必需氨基酸（第九章将详细讲述植物蛋白质的益处）。　txt小说上传分享

冲绳岛（4）
偶尔豆制品也会遭到负面的评论。研究发现豆制品中含有某些有毒物质，大量食用时有可能对人体造成危害。但是，这一发现是基于对老鼠的实验得出的。在实验中，老鼠摄入大量的豆制品，摄入的其他食品很少甚至没有，而冲绳岛的居民只吃适量的豆制品，而且他们还摄入其他营养丰富且均衡的食物。除此之外，冲绳岛的居民食用的是一种发酵的豆腐，这比普通豆腐更好消化。不过最近的一项研究或许会让人们感到不解：在夏威夷居住的日本人每周吃2~3份豆腐，比那些不吃豆腐的人更易脑老化。可见，豆制品尽管有着各种各样的美名，却也并非是一种完美的食物。我们应当牢记，对于豆制品和其他所有长寿食品而言，都要适量摄取和全面均衡地饮食，这点可是很关键的哟！
　　全谷类食品和面食
　　冲绳岛居民每天吃6~7份谷类食物，主要为全谷类食品。这构成了他们1/3的饮食。在这6~7份谷物中，其中3份为白米。白米现已逐渐取代传统主食——红薯。这一点是冲绳岛居民唯一需要改进的地方。糙米比白米更好消化而且更有营养。
　　其他3份为乌冬面或美味的灰色荞麦面。数千年来，荞麦在日本被认为是一种健康食品。它含有抗癌成分维生素B17及增强毛细血管的芸香苷，可以有效降低高血压。第四章介绍罕萨时，我们将了解维生素B17的神奇特性。
　　荞麦富含纤维，对心脏有益，可以帮助去除体内多余的胆固醇。荞麦还可以帮助肝脏处理多余的酒精。因此，日本的荞麦店为醉酒者提供荞麦汤面和荞麦汤。荞麦等全谷类食物还可以调整血糖水平，减缓人体衰老。第十二章将讲述为什么你的饮食中要含有全谷类食品而不是精加工的碳水化合物食物。
　　适度食用瘦肉
　　冲绳岛居民喜欢猪肉而且他们在许多菜肴中都放入猪肉。尽管肉类在冲绳岛的饮食中越来越常见（特别是“二战”后美国人引进了斯帕姆午餐肉），当地人一年只吃几次猪肉、羊肉等传统肉类，或者在以蔬菜为主的菜肴中加入少量肉类调味。
　　冲绳岛居民吃肉，通常先将肥肉去掉，然后放入锅中，煮炖熬汤。这样肉质会稍微瘦些，也较易消化。冲绳岛居民每天仅从脂肪中获取24％的卡路里，这远远低于西方推荐饮食的标准——每日从脂肪中获取30％的卡路里。除此之外，只有一小部分的卡路里来自于不健康的饱和酸（请参看第十一章）。
　　本书中讲述的所有长寿人群都食用分量差不多的肉类。第九章将讲述为什么这是长寿饮食中的重要因素。
　　低盐摄入
　　正如我们讲述的其他长寿人群一样，冲绳岛居民在烹饪时只放入少量食盐。因此，他们没有高血压等与大量用盐相关的疾病。除此之外，与日本内地相比，冲绳岛居民患有胃癌的几率也相对较低。根据对百岁老人的研究，这也要归功于低盐摄入。盐会刺激幽门螺旋杆菌的感染，导致胃癌和胃溃疡。
　　长期以来，冲绳岛居民只能从海水中提炼盐作为食用盐，因此他们只能食用小剂量的盐。　此外海盐富含镁，可以抵消盐引起的血压升高。为了不使用盐调节肉汤的口感，当地人习惯用海藻和干鱼来熬制鱼汤（请参看第28…32页食谱）。
　　发酵酿造的米酒
　　Awamori是冲绳岛居民的日本米酒。它是一种经发酵酿造的米酒，用于烹调、调味或饮用。Awamori和日本米酒都包含多酚，可以防止动脉硬化，据说也可以保护某些大脑功能，防止大脑老化。东京国家长寿研究所的最新报告指出，饮用适量葡萄酒或米酒的中老年人比滴酒不沾的人群拥有更高的智商。

冲绳岛（5）
不过我们还要注意到“收益递减规律”　，每天两杯以上的酒精摄入就会引起肝脏损伤并增加某些癌症的患病几率。另一项最新研究显示，女性每日饮用一杯葡萄酒，其患乳腺癌的几率会提高6％，因为酒精提高了雌性激素的浓度。然而，冲绳岛的女性每天都要喝一杯米酒，可她们患乳腺癌的几率很低，所以我们还应该考虑到其他健康因素（比如大量摄入大豆）。
　　茉莉绿茶和富含钙的饮用水
　　冲绳岛居民每天大概要喝3杯飘香四溢的绿茶。与其他食物或饮料相比，绿茶中含有更多抗氧化成分和丰富的儿茶素，可以防止癌细胞再生。绿茶已被证实可以有效地预防食道癌、结肠癌、乳腺癌、肺癌、胃癌和皮肤癌。据信，日本内地的人们尽管吸烟，但肺癌发病率比预计要低，其中一个原因就是他们每天大约要喝6杯绿茶。红茶没有绿茶那么健康，因为它含有咖啡因，但研究表明，无论红茶或绿茶，都能阻止脂肪沉积和降低血压胆固醇，因而减少心脏病和中风的发病率。
　　冲绳岛居民长期饮用富含钙的当地饮用水。钙可以预防骨质疏松，保持身体的微碱性，这是保持健康不可或缺的基础。
　　药用植物
　　冲绳岛上生长着460多种草药。当地人用这些草药来制药或为烹饪调味。
　　姜黄：用于给汤、鱼和鸡肉的菜肴调味，含有抗氧化的姜黄色素。实验显示姜黄色素可以提高免疫系统、帮助消化、减少炎症、防止血液凝固以及帮助肝脏解毒。
　　草药艾蒿：通常添加在茶中或Awamori米酒中。人们认为服用艾蒿可以减少一系列疾病，特别是呼吸道疾病，比如结核病和常见感冒。
　　香菇：冲绳岛民间用药。西方国家越来越关注这一领域的研究，因为香菇可以有效提高人体的免疫机能。
　　生姜：用于许多当地菜肴，具有抗毒特性，有助于缓解孕妇晨吐和呕吐。
　　定期的运动锻炼
　　这也是本书讲述的五处长寿人群的共同之处。传统的冲绳岛居民，多数为渔民或农民，因而他们每天会做大量运动、呼吸新鲜空气，甚至年过80的他们依然在户外劳作。他们也非常重视有氧运动，比如武术、传统舞蹈、园艺或散步。他们也喜爱每周打几场门球，这是一种类似于保龄球的运动。当地医生认为，这项运动可以让他们走出家门，晒晒太阳，释放压力。冲绳岛的居民非常健康，身体柔韧灵活。百岁老人甚至可以在地板上长时间盘腿静坐。
　　运动对于心血管的健康尤为重要，它可以保持心肌健康，强壮腹部肌肉。腹部肌肉用于促进胃肠蠕动（即通过内脏排泄废物的运动）。散步等负重运动能够保持骨密度，据信，这也是冲绳岛居民罹患骨质疏松症较少的原因之一。户外运动促使人体在阳光作用下产生维生素D，它是人体骨骼健康不可或缺的元素（第十九章将详细讲述运动对于健康和长寿的重要性）。
　　有目标的晚年生活
　　即使到了90岁甚至100岁，冲绳岛的老人们和“超级”寿星们也不会享受清闲，他们忙碌于园艺、交际、田间劳作或是制作各种手工艺品的家庭手工业。在西方国家，老人被当做社会的累赘，而在冲绳岛，老人和“超级”寿星们会受到人们的敬重，他们从不会感到自己是多余的。当他们上了年纪，他们就会身着红装，在大街上*，庆祝自己的成就。
　　研究老年医学的专家认为，晚年生活有目标，可以保持老年人的活力，促进长寿。研究发现，退休后依然保持活力，对于延缓衰老有着重要的作用；复杂的手工制作，比如织布可以刺激大脑使之保持清晰（本书第二十章将讲述如何保持大脑的健康）。　电子书　分享网站

冲绳岛（6）
减轻压力
　　压力高被公认为是加速衰老和引发疾病的原因之一。冲绳岛的居民们压力很小，这一点不足为奇。当地人的生活节奏缓慢，这种生活节奏被称为“冲绳”时间。他们做事总是不紧不慢。在冲绳岛，你不仅见不到人们紧张或焦急的面孔，反而会听到行走在街道或耕作在田间的人们舒心地歌唱。
　　这倒不是说冲绳岛的居民没有外在压力，“二战”后，岛上的人们饱受贫穷，面临物资贫乏，他们也同样经历离婚，甚至一些人也会惨遭死亡的厄运。然而，百岁老人研究发现，冲绳岛的居民有着一股自信和不屈的精神，这有助于他们应对生活中的种种危机。冲绳岛的居民定期打禅静坐。研究表明，打禅静坐可以有效地延缓衰老的过程。他们也有着坚定的精神信念，乐于与神灵和祖先分享自己的问题。研究发现，特别是冲绳岛的女性，由于有着强烈的精神寄托，她们的幸福感更强。
　　紧密相连的社区关系
　　冲绳人有这样一个词Yuimaaru，意思是说互助互惠。尽管老年人常常独自居住并有着健康的独立感，他们也常常受到朋友和家人亲切的关爱，邻居们常常在彼此的家门口留放食物。Yuimaaru还蕴涵着人与自然和谐相处、人与环境共生的理念。百岁老人研究人员发现，互助互惠可以延长寿命、预防疾病，还可以在某种程度上提高免疫力。冲绳岛还有这样一句话——“ichariba　chode”，意思是说，与每个人交往就像与自己的亲友交往一样，这样每个人都会感到被人关爱和被人需要。冲绳人社交活动频繁，彼此相互拜访，共进早餐，晚上还常常到彼此的门廊前弹奏乐曲。
　　百岁老人
　　福山清美，102岁
　　福山清美是冲绳岛典型的超百岁老人。尽管年岁已高，可她依然充满活力、充满激情。她觉得自己身体还挺硬朗，没什么可抱怨的。她皮肤光滑、身体柔软，看起来非常年轻。据认识她的人说，她的视力也非常好，不戴眼镜就能看清东西。虽然她和女儿生活在一起，但她生活非常独立、能干。她不用别人帮忙，自己打点家务，只要天气好时，她就会外出散步。她还喜欢拜访朋友和家人，并每月参加两次当地老年人聚会。
　　清美认为自己现在还能这么健康，要归功于她长期以来良好的饮食习惯和始终保持着一股年轻的活力。她的饮食主要包括，大量自家种植的蔬菜和当地捕捞的鱼类。她每顿饭都要吃些芦荟——芦荟被西方国家认为是缓解和治疗消化道疾病的有效药。她从不吃太多的肉，也从不吃垃圾食品或甜品。
　　冲绳岛居民的饮食原则
　　冲绳岛居民会：
　　吃高营养、低卡路里的食物
　　吃种类繁多、营养均衡的食物
　　吃大量当地种植的、有机的新鲜蔬菜和水果
　　摄入大量必需脂肪酸（主要来自鱼肉）
　　长期食用豆制品，以平衡荷尔蒙且为身体补充植物性蛋白质
　　食用全谷类食品而不是精加工的碳水化合物
　　适量饮酒
　　饮用绿茶和富含钙质的饮用水
　　定期运动
　　生活中保持积极、活跃的心态
　　拥有健康的心态和低压生活
　　居住在幸福、和睦、亲密的社区中
　　冲绳岛居民不会：
　　过量饮食
　　过度烹饪食物
　　吃糖
　　过量摄入食盐
　　*制成或加工处理后的食品
　　喝茶或咖啡（除绿茶外）
　　过量饮酒
　　冲绳岛长寿养生食谱
　　鱼汤
　　这是一款传统的日式高汤，由海藻和干鲣鱼片制成。许多菜肴都使用这种