校园"黑帮-第121部分
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3。状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整。切勿勉强去做，因受伤往往是状态不佳时精力不济造成的。
4。情绪低落时更换健身方式或场所。情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。
5。大负重时请伙伴或教练保护帮助。大负重或完成难度大的动作时，要请健身伙伴或教练保护帮助，做到有备无患。
6。注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。
7。保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。
8。训练内容的科学组合很重要。譬如，肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是：练背的过程肩部肌肉得到积极性休息（肩部肌群能更好地伸展放松）。若先练背再练肩，则容易导致上背肌群的挫伤。又如，大腿最好在练背的前一天练。因为练腿（如杠铃深蹲）时腰背肌群参与用力（起支撑作用），若练腿的前一天已练腰背，则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限，这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力，而且易造成腰背损伤。若练腿在前，则既能确保大腿的训练质量，又不影响背部训练。再如，若有氧训练和无氧训练处于同一次课，则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后，肌肉的收缩和伸展能力下降，运动能力下降，这时进行无氧力量训练会觉得力不从心，肌肉控制能力差，容易出现运动损伤。健身锻炼中的优先训练原则，就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练，这样既能确保训练质量，又能预防运动损伤。
9。合理的饮食。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。要注意保持食物的酸碱平衡，蛋白质过高会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。碳水化合物和蛋白质的合理比例为7∶3。
10。检查运动器械，配戴不同护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。
提示：如锻炼后2～3天局部肌肉仍持续酸痛或疼痛，则可服ZMA。它是一种营养补剂，主要含锌和镁，能加速消除肌肉疼痛，对运动损伤的恢复起积极作用，还能提高睡眠质量。使用方法：临睡前一小时服2～3粒，凉开水送服。
运动之前充足预热
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运动之前充足预热
某日，在外企任职的某先生好容易有一个自己的周末，便约上好友去场馆打乒乓球，没想到球没打几下，却拉伤了大腿肌肉，走路都有点“龇牙咧嘴”，看上去很痛苦。
其实，这种意外受伤的出现，大多是由于运动前的准备活动不充分，尤其是冬天天气寒冷，韧带、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比较紧，如果准备活动没做好，甚至没做准备活动就立即进行猛烈的运动，就很容易受伤。这是由于肌肉没有准备好就突然受到超负荷的刺激，经常会引起肌肉拉伤。从临床观察，这个季节运动创伤更多一些。一旦出现肌肉拉伤，轻者会影响正常工作，重者需要手术治疗才能康复。李大夫提醒说，冬季进行训练的人更应时时注意预防肌肉拉伤。那么，肌肉拉伤是如何造成的呢？肌肉拉伤后该如何处理呢？
运动医学指出，肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，都称为肌肉拉伤。在体育运动中，经常会由于准备活动不充分，训练水平不够，过度疲劳，错误动作或注意力不集中等原因造成肌肉拉伤。其根本原因有二：一是在完成动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；二是由于突然被动的过度拉长，超过了肌肉的伸展性。
在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛感会加重。有些严重的伤者除有以上症状外，还会产生皮下出血，触摸局部有凹陷及一端异常隆起等现象，这可能是出现了肌肉断裂。
一旦出现肌肉拉伤，肌纤维轻度拉伤及肌肉痉挛者，可用针刺疗法治疗。肌纤维部分断裂者，早期可冷敷、加压包扎，48小时后开始按摩治疗，手法要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时接受手术治疗。
既然肌肉拉伤会造成这么严重的后果，关键就在如何预防肌肉拉伤：
●运动前做足准备活动。准备活动可以升高体温，降低肌肉的粘滞度，放松肌肉，使肌肉达到运动所需的状态。不可不做准备活动直接参与大运动量活动。
●合理安排训练量。应根据自身的情况合理安排运动量，不要盲目照搬他人的训练计划，有条件的可请专业指导帮助制定训练计划。
●正确掌握技术动作。要在完全掌握技术动作要领后再开始练习。在做较大运动量的高负荷练习时，最好有同伴在旁保护。
肌肉简单的健美训练方法
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肌肉简单的健美训练方法
胸大肌
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作：1。仰卧飞鸟：脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。（练六组，每组12…15次）2。卧推：平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。（练六组，每组12…15次）。3。俯卧撑：为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。（练六组，每组12…15次）
背阔肌
有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出‘V‘字形，象一把打开的扇子。基本动作：1。引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。（练六组，每组12…15次）2。俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。（练六组，每组12…15次）。3。在专门的组合器械上练。
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作：1。两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2。反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。（练六组，每组12…15次）。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作：1。有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。（练六组，每组12…15次）。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作：1。前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度（练六组，每组12…15次）。2。中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。（练六组，每组12…15次）。3。后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。（练六组，每组12…15次）。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作：1。斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2。仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3。两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4。颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。（练六组，每组12…15次）。
大腿肌
基本动作：1。颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。（练六组，每组12…15次）。2。颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。（练六组，每组12…15次）。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5——6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形‘钻石‘。基本动作：1。提踵，两脚尖站在高出地面5——10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。（练六组，每组12…15次）
肌肉为何会增长
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肌肉为何会增长
为什么练健美能长肌肉？很多健美运动的爱好者只知其然，不知其
所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家
谈谈肌肉增长的生物学基础。
一肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相
对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，
肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二
十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比
成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的
差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度
的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高
强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，
但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌
握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促
使肌肉不断增长。
二肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，
是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的
生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。
肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的
生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更
加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
三肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞
消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质
的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时
间内会超过原来的水平，出现所谓“超量恢复”。实践和研究证明，
在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在
一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。
所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易
恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、
运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
四肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺
苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练
水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血
管也越多。毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，
同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌
肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增
大。
瘦人健美入门
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瘦人健美入门
不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130～160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50～80％）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～1个半小时。每次练8～
