吃好不求医-第3部分
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人类是杂食动物，意思是我们吃从叶子、水果到肉与蛋的每一种食物。从 解剖学来看，我们是草食动物与肉食动物的混种，有平坦的臼齿咀嚼蔬菜， 尖锐的牙齿把肉撕开。我们的消化道不短（狗）也不长（牛），长度介在中 间。世界各地的杂食动物，因地而异吃着不同的食物。但｜乳牛（草）或老虎 （肉）的晚餐，却是走到哪都一样。
约三百万年前，我们吃的大部分是动物性食物，占总热量来源的比例远胜 于今日。早期人类对骨髓、脑、鱼和器官的肉有特别的喜好，因为髓质含有 单元不饱和脂肪，脑子富含多不饱和脂肪，鱼是维生所需的ω3（omega？3） 脂肪唯一的来源，而肝脏里有大量的铁与维生素。
这些对食物的偏好影响深远，让我们转为人属智人种（Homo sapiens）：
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第12节：查尔斯王子也来祝贺（2）
会思考的大猩猩。我们的脑子占体重比例比其他所有的动物都大。我们的脑子 快速地变大，很轻易就胜过许多吃素的灵长类，西北大学人类学教授威廉·李 奥纳德（William Leonard）说：“在人类还不具备高热量、高营养的饮食特色 前，脑子是不太可能增大的。”灵长类有个普遍的规则是：脑子愈大的，饮食 愈丰富。
人类就是这种关联的极端例子。现代猎食采集者需求的热量四至六成来自 动物脂肪与蛋白质，而黑猩猩只有5％~7％。我们的脑子不只大还很贪吃， 同样重量下，大脑所用热量是肌肉的十六倍。脑子运转顺利的条件是脂肪，特 别是鱼油。大脑的组成很惊人，六成是脂肪，当中一半是DHA。而只有在鱼 类里才找得到DHA。
有个简单的事实是：并没有传统严格奉行素食的社会。人们四处寻找动物 脂肪与蛋白质，因为它们是不可或缺的营养。节俭的厨师用些许的肉与脂肪， 加上蔬菜、谷类与豆类为主要热量来源的饮食。美国南方，会把猪背的肥肉与 甘蓝菜一起煮，拉丁美洲人会用猪油煎豆子，亚洲人会用少许猪肉炒很多的米 饭。厨师知道，用富含胶质的骨头熬汤，可以补充植物里不足的蛋白质。就连 素食社会，也重视｜乳制品与蛋。印度料理仰赖蛋、酸奶与奶油（澄清的奶 油）：用奶油煮的食物，印度人称之为“pukka”（上等），用蔬菜油煮的则为 “rachcha”（次等）。
严格素食违反常理，也很罕见，因为它具风险，特别是对婴儿、儿童，以 及怀孕与哺｜乳的女性。“不吃一切荤食的女性，她们的宝宝出生时体型偏小、 成长速度很慢，且发展迟缓。”美国人类营养研究中心总监琳赛·艾伦 （Lindsay Allen）说，“父母把子女抚养成严格素食者，无疑是不符伦理。”他 们冒着缺乏三种重要营养素的风险：蛋白质、维生素，以及鱼油。
身体利用蛋白质形成组织（肌肉、骨骼、血液）与维持运作（蛋白质制造 的酵素遍布全身）。一头牛可以靠草维生，但杂食者需要完整的蛋白质，而且 他们必须每天都取得蛋白质，因蛋白质无法储存。大部分的植物是含有蛋白质，不过所有的植物蛋白都不完整。蛋白质由二十多种氨基酸组成，其中九种 “必需氨基酸”身体无法自行制造。例如大豆，具有所有的氨基酸，但当中的 甲硫氨酸（methionine）量却不足；玉米则具有更多的赖氨酸（lysine）与色氨酸 yptophan）。人类对蛋白质的需求没有讨价还价的余地：饮食一旦缺乏氨基酸，身体就会从肌肉讨，以找到足够的量。
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第13节：素食者的迷思
素食者的迷思
迷思： 我们的灵长类表亲，都是素食者。 事实： 所有的灵长类，或多或少摄食动物脂肪与蛋白质。 为了喂饱我们的大脑，我们吃更多。 迷思： 我们是天生的草食动物。 事实： 我们是杂食动物，身体被设计为吃植物性与动物性食物。
迷思： 从历史来看，我们吃较少肉。 事实： 从历史来看，过去比今天更像肉食动物。 迷思： 其他的文化严格奉行素食。 事实： 没有严格奉行素食的传统社会。素食文化也使用奶油与蛋。 迷思： 我们不需要动物蛋白。 事实： 杂食动物每天皆需要完整的蛋白质。 即使少量也有作用。 迷思： 植物蛋白跟动物蛋白一样好。 事实： 即便结合不同植物，提供所有的氨基酸，植物蛋白仍逊于肉、鱼、｜乳制品与蛋里的蛋白质。 迷思： 大豆含有完整的蛋白质。 事实： 大豆含有完整的氨基酸，却没有足够的甲硫氨酸。
资料来源：罗伦·柯登（Loren Cordain），《古老饮食》e Paleo Diet）；温斯顿·普莱斯基金会（Weston A。 Price Foundation）；琼安·古乐门（Joann Grohman），《真正的食物》（Real Food）；网站
不完整的植物蛋白，可以借着与其他食物结合而达完整。麦子与牛奶以及 米饭加豆类，便是耳熟能详的配对方式。不过这仍是次好的营养而已，即便是 与其他食物结合，植物蛋白在量与质方面，仍比不上动物蛋白（同样一卡的热 量，鱼的蛋白质就比米与豆类多）。鱼、肉、奶、蛋和植物不同，它们有适合 人体健康“理想”的氨基酸含量。 以植物为主的饮食，所冒的风险是缺乏必需的维生素。植物里只发现少量的 维生素B6，而在鱼和动物肝脏里却很丰富；维生素B12在动物性食物里才找得 到。也只有在动物性食物里，才有真的维生素A与D。动物可以从草中的β胡
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第14节：素食的十大危害（1）
萝卜素制造维生素A；牛在这点特别有效率。人类也可以从β胡萝卜素制造维 生素A，但这种转换需要胆盐、脂肪，以及维生素E。婴孩、糖尿病患者，还 有甲状腺功能失调的人，转换的能力较差。人类可以经由阳光直射，在皮肤上 用胆固醇制造一些维生素D，但令人讶异的是，许多人无法得到充足日晒，特 别是肤色深的人。
严格素食或素食饮食，最大的风险在于，缺少只在鱼类才有的EPA与 DHA。理论上，身体可以从植物（亚麻仁油与胡桃油）制造这些多元不饱和 脂肪，但人类，特别是婴儿，并不擅长此道。科罗拉多州立大学的罗伦·柯登 （Loren Cordain）教授是历史饮食的专家，他说，母体或婴儿的体内DHA过 低，会引起婴儿的行为、心智以及视觉障碍。研究显示，严格素食者的母｜乳缺 少DHA，其他风险还包括出生体重过轻与早产。
素食的十大危害
1。 缺锌：素食者锌的摄入量比非素食者低。缺乏锌质，会影响儿童发育，并影响免疫功能和性欲。由于植物锌的生物利用率低，所以素食者应该努力达到或超过锌的推荐食入量。
2。 缺维生素B12：维生素B12是造血过程和神经系统所必需的。维生素B12几乎只存在于动物性食品中，螺旋藻类、海生植物、大豆发酵食品所提供的维生素B12是缺乏活性的。长期吃纯素者，导致维生素B12严重缺乏，进而出现特殊的视幻觉。
3。 缺铁：植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁好吸收。人体对来自植物食品铁的吸收情况较差，所以虽然素食的含铁量比荤食高，但素食者体内铁的存量却较低。素食还可能导致贫血症。这种情况多发生在儿童和妇女身上。
4。 缺钙：对于那些禁食奶制品的素食者，缺钙情况非常普遍。完全素食者的钙摄入量则比奶蛋素食者和杂食者都要低。缺乏钙质，尤其女性，到中年和老年时容易患上骨质疏松症。
5。 缺乏维生素D：如果缺乏足够的维生素D，会导致钙大量流失，引起骨骼疏松、佝偻病、骨骼结构脆弱等病症。
6。 缺碘：鱼类是人体获取碘的主要食物，但长期不食用鱼，容易造成“碘缺乏症”。
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第15节：素食的十大危害（2）
7。 蛋白质的质量低：素食者摄入蛋白质的质量比较低，虽然素食者可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差一些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。
8。 热量低：长期素食，由于蛋白质与脂肪严重不足，容易引发营养不良。长期吃素的女性所生的孩子往往存在生长发育障碍。蛋白质是建造和修补人体组织的主要原料，长期缺乏则对机体的抗病能力影响极大；脂肪产热量高，不饱和脂肪酸更是“人脑的食粮”，对促进大脑智力发展极为重要。所以长期素食对生长发育迅速的青少年危害较大。
9。 记忆力减退：很多上了年纪的人怕患高血压、糖尿病等慢性疾病，所以改吃素食，不过根据美国最新医学研究显示，长期吃素会因缺乏蛋白质及维生素B12等营养素，导致记忆力减退、精神萎靡、反应迟钝、疲劳等症状。
10。 诱发心血管疾病：德国的一项最新研究表明，如果过分强调吃素，就会由于营养不均衡而增加患心血管疾病的风险。虽然这些素食者体内的胆固醇水平较低，但大部分人都表现出缺乏维生素B12的症状，这使得血液中一种被称为“高半胱氨酸”的成分增加。这种物质会增加心血管疾病的患病风险。调查还发现，不食肉类可能会导致血液中高密度脂蛋白水平降低，从而对心血管健康不利。
我发现素食者饮食的真相后很害怕，有朝一日我怀孕或哺｜乳，会吃很多的 野生鲑鱼，如果我的孩子有吃全素的念头，我一定力劝他打消主意。话虽如 此，还是可能有适当的“素食”饮食，只要饮食里包含完整蛋白质、丰富的亚 麻仁油，以及维生素A、B12、B6和D。如果你必须吃素，那么一定要吃奶和蛋补 充蛋白质与维生素，以及亚麻仁油补充ω3脂肪，最好是连鱼也吃。
回到一九九九年，我对黑猩猩的饮食、维生素A，或是婴儿为什么需要吃 鱼，一无所知。当时是农夫市集而不是营养学教科书，重新燃起我对真正食物 的食欲。我吃遍英国各地，发掘在地的怡然美味，心想：有没有给杂食者的理 想饮食？
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第16节：温斯顿·普莱斯与他的特殊见解（1）
温斯顿·普莱斯与他的特殊见解
我母亲目前六十几岁，纤细适中、精力旺盛，她的八个帮手加起来还比 不过她。她虽然只睡五小时，但动作既轻盈又快，这头抬起一大篮红椒，那头 改个标价。她叫卖着：“我们的莴苣是在完美的天气下长成……最后一周草莓 季！”我母亲是教育天才。从她做的告示牌、传单、出借的书，顾客可以从中
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学到每件事情，小到土中矿物质大到如何哺喂母｜乳。
她也像块海绵，不断吸收资讯，因此我一点也不讶异，有人在农夫市集 上，带给她一篇莎莉·法伦（Sally Fallon）的文章《汤为何完美？》（Why Broth Is Beautiful？）法伦说，用牛肉、猪肉和鱼骨熬的高汤里，富含人体易于 吸收形式的钙，以及其他矿物质。汤也是蛋白质的备胎；它很容易消化，也帮 助其他食物消化。因为可口又营养，汤对勤俭的村妇与伟大的主厨而言，都是 重要的烹饪原料。法伦要求每个镇都要有“哥儿们”，供应小牛高汤、鸡汤， 以及清炖牛肉汤。
我妈二话不说，买了两本法伦的食谱《丰富滋养的传统》（Nourishing Traditions），一本寄到伦敦给我。书里很多的食谱都是古典菜肴（闷炖、白酱 比目鱼），不过特别的是她在这本书给予肉、家禽肉、野生肉类、内脏、蛋与 草食动物的奶，还有野生鱼类与带卵海鲜高度赞赏。最重要的，法伦疯狂热爱 饱和脂肪，特别是奶油与椰子油。
鸡汤很好，但我不确定奶油与猪油可以吗，于是我找到温斯顿·普莱斯发 表于一九三九年，长达五百页的研究报告，为自己一解疑惑。《营养与身体衰 退》（Nutrition ａｎｄ Physical Degeneration）是个集合人类学、营养学与疾病预防， 是很经典的研究，它也让我重新思考真正的食物。
普莱斯于一八七○年生于加拿大，在农场长大。他成了一位牙医，且搬到 美国执业、做研究、并写下有分量的教科书。普莱斯对美国病人的健康感到气 馁：成年人罹患蛀牙与慢性病，包括关节炎、骨质疏松与糖尿病；小孩的牙 齿歪七扭八、脸型不正、气喘、感染、过敏，还有行为问题。这位牙医怀疑他 的病人是吃了人工食物才营养不良，于是开始研究遗世孤立文化里的饮 食，这些文化的人民依旧食用他所说的原始食物。
普莱斯走访从加拿大到巴布亚纽几内亚前工业化的社群，研究盖尔族渔 夫、乌干达牧羊人，以及瑞士酪农的饮食。他发现，在这些文化里，人人有口 漂亮的牙齿、脸型完美，而且只有一点点或完全没有蛀牙，哪怕他们并没有牙
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第17节：温斯顿·普莱斯与他的特殊见解（2）
医师或是牙刷。他们整体的健康良好，没有工业社会的慢性病。然而，一旦他们 改为食用普莱斯称的“商业性取代食物”，也就是欧洲移民用船带入的糖、果 酱、白麦粉、白米以及精炼的蔬菜油，他们的健康状况便迅速衰退。
开始吃人工食物的人们，牙齿弯曲、拥挤，满口烂牙，还得了慢性 与致命的疾病，包括关节炎与结核病。父母吃精致食物的小孩，出生时脸部结 构发展不良，且有其他的缺陷，如畸形腿。
普莱斯好奇：这些健
