仙逆-第2部分
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炼时应注意以下几个问题
要全面锻炼
全面锻炼身体是使身体均衡发展和提高健康水平的基础如果只单纯凭兴趣觉得什么项目好玩就练什么是不能收到全面效果的。体育的内容包括走≤、跳、投∈爬、悬垂、峙以及技巧、峙跳跃和球类、游戏等许多项目安排这么丰 富（TXT小说下载：…）的锻炼内容目的就是使身体得到全面的锻炼。
要经常锻炼
体育锻炼的效果还取决于是否经常的参加活动。根据“用进废退”的原理不经常锻炼运动技能就会消退身体机能就会下降因而不能保证健康水平。
要循序渐进
进行体育锻炼或习体育的技术要从易到难逐步提高。锻炼过程中运动负荷要从小到大使身体逐渐适应。
要注意安全
运动前要充分做好准备活动运动后要做整 理（炫 书 3 U W W）活动。要根据运动项目的特点考虑周围环境（包括场地器材）的不安全因素防止伤郝故的发生。
体育保健自我身体检查方法
睡眠经常运动的人会很快人睡睡得熟很少做梦起床后精神饱满。如出现失眠、屡醒、多梦、起床后精神不好等现象如无其他病因就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适。
2食欲经常运动的人食欲良好⌒时因运动负荷过大或大量出汗过多失去水分和盐会使食欲减退。最好在运动后半小时左右进食使身体恢复到安静状态就会有良好的食欲。
3体重锻炼初期由于新陈代谢加强体内脂肪和水分消耗较多体重可能减轻一些。过一段时期以后由于肌肉质量和体积的变化体重就会保持在一个比较稳定的水平。随着年龄的增长体重羽渐增加一般正常情况下每次锻炼后体重或多或少都有所减轻经过休息即可恢复到原来的水平。大家可以通过测定运动前后的体重并加以比较以观察运动对身体的影响。
4脉搏运动员通常每分钟脉搏50－0次左右甚至更少初生每分钟脉搏70－80次左右脉搏减少说明训练水平有所提高。锻炼期间如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势说明疲劳逐渐积累应注意减少活动量。
、重量、次数和时间的掌握
者承这个问题究竟要做多少重和多少次数才有效呢？很简单重量次数可用R来表示。如8R即指你所选择的训练重量最多只能举起8次。
3锻炼身体的原则
肌力与肌耐力的训练重量有别×肌力以R至8R最为有效；绝对肌力（即锻炼最大肌力）以R至3R最为有效；肌耐力则是25R或以上。换句话说重量大次数少有助于肌力和肌肉体积的发展；重量轻和次数多则有助于肌耐力的发展而且经常锻炼后肌肉的体积变化较少。对于借助重量训练作为健身的人士。以0R至5R的重量较为适宜。当完成某一动作0R至5R称之为一组。我们在锻炼每部分肌肉不踊从事一组0R至5R的练习⌒效的是做三至五组0R至5R。但组与组之间要约有一至三分钟的时间休息。此外每周要重复训练二至三次效果才显著。当肌肉经过一段日子训练后量和体积便会增大这个时候我们便要渐渐地增加负荷把原本所做的重量增加。职业健美运动员每周从事六天至七天的锻炼甚至一天分开上下午两节练习。但他们会把各个锻炼部分妥当地安排和分隔开例如一、三、五集中锻炼上肢二、四、六则是下肢；又或是一天分量重些跟着一天的分量轻些等等各种各样针对性的或创新的训练方法。但对于一些以重量训练作为辅助运动者一周进行二至三次练习便足够了。此外他们可以配合一至二次有氧运动如有氧操、慢跑、游泳或骑车（每次运动要维持在十五分钟以上）以锻炼心肺功能这样的运动安排可获得更全面的健身效果。
2、动作要准确、完整、呼吸要合理
很多人担心肌肉发达后会变得僵硬和失去柔软性因而不敢参与重量训练。然而我们在锻炼时如果能够做到动作完成准确、充分达到应有的幅度即“全活动范围”。肌肉就不会因为发达后而变得僵硬或不柔软。每一个训练动作都要完成完整路线、角度要准确。动作要保持一定的节奏。例如胸前推举的完整动作是由胸前位置向上推举至肘关节伸直为止。如果每次推举都不把手推直久而久之肘关节活动范围的肌肉的柔软性就会减退。另一方面在做重量训练的同时也需要配合做伸展运动。举重前的伸展运动可增加肌肉的柔软性和弹性使肌肉更易发挥其能力减少损伤机会。
3、训练器材
现在绝大部分的健身中心。除了最有用最原始的哑铃和杠铃外。还添置了锻炼各部分肌肉的综合或独立的器械对于者和一般锻炼的人来说这些器件更具吸引力和备受青睐‖样是土肌肉但却有不同的训？工具。就以上述的哑铃、杠铃系列和器械系列来说究竟哪种较适合我们采用呢？
哑铃和杠铃（）动作比较自由训练者可以随意选择动作的路线和角度以迎合其本身专项运动动作的需要。但器锻炼的动作路线和角度已被机？本身的设计所固定。其动作未必能够符合该项运动的要求。
（2）关节的强化及其他相关的肌肉锻炼、由于在利用哑铃来锻炼时训练者必须要兼顾重量的平衡。因此身体会有较多的肌肉群会参与这个运动无论对于关节或使其它辅助性肌肉群的量训练方面都会有帮助。至于器锻炼由于设计上主要是针对一组或局部的肌肉群的锻炼对于其他的辅助性肌肉群的训练效果较差。而且器械的动作路线固定不需要额外的平衡动作。对于增强关节的量应当也不够利用哑铃的锻炼来得全面和有效。
（3）设计－－－器械的设计虽然能够根据动作角度的变化和增减负荷量但由于这些设计是根据一般人的特性而制定而每个人的四肢长度、肌肉长短和结构、以及动作速度等等的不同。以致这些固定了尺寸、动作路线和重量改变的器械不能符合某些人的要求。哑铃、杠铃则没有这个问题。
器械（）安全－－－是器械的最佳优点。固定的重量装置和动作路线有助于者掌握动作。而且不怕失去平衡而让重量压伤自己。就算动作错误或一时失手、也不至于蒙受太大的伤害这也是为什么重量训练器械广泛被一般健身者所采用的缘故。
（2）作弊－－－由于动作路线固定做动作时便不易借助其他身体动作来完成主要锻炼的动作。即不易作弊。
（3）设计－－－大部分器械的外形设计非常漂亮而且一组器械可同时供多人使用在选换重量时也较方便省时。然而器械比哑铃昂贵不是一般家庭和大连是能负担的。
总的来说器械的设计比较适合一般健身及康复人士使用。至于哑铃、杠铃则较受运动员、健美和举重选手欢迎。
4锻炼身体的原则
锻炼身体的原则就是指地锻炼身体必须遵循的规矩。
锻炼身体是为了增进健康全面发展身体以求增强体质。锻炼身体的原则其本质在于有效地去发展身体增强人的体质离开了这一点就谈不上什么原则。根据这一点锻炼身体的原则有渐进性原则、反复性原则、全面性原则、意识性原则及个别性原则。
渐进性原则进就是前进、发展、提高而不是停留在一个水平上。是逐步地、依次地、循序地变化而不是突然或急剧的变化。渐进性原则是根据体质增强的规律对应用各种体育手段去锻炼身体的过程所确定的规矩。锻炼身体过程中最本质的是运动负荷的问题渐进不是说天天地每次地平均增大负荷量而是按照人体对运动的适应性变化根据超量负荷的要求有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量对身体作用一定次数和时间之后才能引起身体的适应然后再逐步增大运动负荷使身体产生新水平的适应最终达到增强体质的目标。渐进性原则就是按照这个适应性变化有阶段地调整运动负荷的锻炼方法。
反复性原则反复是一次次重复的意思。反复性原则是指运用各种手段锻炼身体的过程具有一次又一次多次重复的特性。经验告诉我们在锻炼身体中只练习几次对人的作用不大只有多次练习到一定程度时才能对身体产生良好的作用而反复次数过多也会对人体带来副作用。因此反复是有规律、有限制的重复是锻炼身体的又一个规矩。反复中要遵循哪些要求呢？首先是运动和间歇相结合既要有充分的运动又要有适当的休息。这并不是说一次运动后必须有充分的休息而是可以在几次或几天运动没得到充分休媳给以更加充分的连续休息。其次是在周间、月间、年间↓年间都要连续不断地进行体育锻炼。阶段应每日参加体育锻炼切不可三天打鱼两天晒网。
全面性原则人的身体是一个整体要想增强体质就必须使构**体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分（如头颈部、躯干部、四肢）、各器官系统（如心血管、肺、神经、胃肠等）功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展⌒些人认为全面性只是指大肌肉群的活动这是片面的看法。体质的强弱是涉及构**体各有关局部的发展就是一个不会危及生命的小局部不健全也会对整体带来不良影响。例如牙齿坏一个并不危及生命但它却会给健康造成不良影响所以古人健身就有“熨面扣齿”之法。青少年正处于快速发育时期更需注意对身体的全面锻炼且不可单凭兴趣去参加某一种活动而放弃全面性原则。
意识性原则意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼而不是盲目地或无目的的乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。增强体质的意识与竞技比赛意识有极大区别在锻炼身体的过程中要把意识指向发展身体增强体质的目标而不能指向单纯提高运动竞赛成绩和夺标上⌒些青少年把参加体育锻炼的意识指向比赛、指向娱乐而把增强体质看作是练习过程中自然可达到的结果这就收不到发展身体、增强体质的墟。所以在参加体育锻炼过程中每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
个别性原则个别性原则是指在锻炼过程中要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点只有针对这个特点去锻炼才能收效所以这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。要贯彻这一原则需要对自身有一个了解这就需要对身体的形态、机能、素质和运动能力等进行测量和评价（这些已在其他提示中介绍）在取得一定数据的基础上作出自己应该选择的锻炼方法。例如一生心肺功能较差跑的能力不强他就可以针对自身的弱点在锻炼中增强这方面的内容。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法正是这一原则的重要性被人们重视的反映。
参考资料健康网
良好的身体素质是武警官兵完成疵突仿件和执勤任务的基础。身体素质训练的内容主要有量、速度、耐力、柔韧性等。
一、量训练
量是一切运动的源泉是指以*肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力它由两种因素组成完成动作时肌肉群收缩的合力例如直拳击打除上臂的肱肌、肱二头肌外肩带肌肉亦参与工作这些肌肉参与直拳运动形成合力击打目标；2肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时其它协调肌配合例如横踢目标时大腿前面的股四头肌用力大腿后侧肌肉则放松配合否则没有量。肌肉量按部位分为上肢量、腰腹部量、下肢量；按肌肉的收缩形成肌肉的量可分为动力性量与静力性量而动力性量可再分为重量性量和速度性量。一般而言武警擒敌术通常为动力性量。按运动项目对量素质的不同要求也可把量素质分为最大量、快速量和量耐力三种。
量训练的手段是多种多样的一是徒手练习例如拳法中的空击练习、发展腿部量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用量训练器材练习。所说训练器材是指专门用来发展量素质的器材如综合练习器可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群量。
发展量训练的方法
负重抗阻练习。这种练习是依*负荷重量和练习的重复次数来发展量素质如推举杠铃等。
2对抗性练习是双方以短暂的静力作用发展量素质如双人顶、推、拉负重下蹲等。
3克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展量素质如用拉力器、拉橡皮筋等。
4使用量训练器练习可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5克服外部环境阻力的练习即克服自然环境发展量素质如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
克服自身体重的练习如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
大家在发展量训练中应把握几个问题要有针对性一是注意专项特点二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群量练习时一定要将阻俩加于该肌群。2系统安排。量训练增强得快停止训练后消退也快例如量训练20周每天练习量增长为00％以后完全不练30周后完全消退。3局部量与整体量要结合要安排和调整运动负荷；量训练要与其它非量训练或放松练习交替进行以增强肌肉的弹性；量训练要合理安排通常每周不超过3次。另外量训练不宜在疲劳时进行否则就不是发展量而是发展耐了。
二、速度训练
速度是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动为了击中目标或避开对手的击打就必须具有迅速完成各种动作的速度这也是在实战中能否击败对手的重要条件。
（一）速度训练的主要内容
位移速度。即动作中突然改变方向的能力包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。
2肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能流要是肌肉收缩的速度。
3心灵速度。即用灵活敏捷的思�
